¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

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En la década de 1980, se pensaba que la grasa era "mala" para nuestra salud. Productos bajos en grasa y sin grasa, desde galletas hasta patatas fritas, se alineaban en los estantes del mercado. He aquí, la investigación no respalda que todas las grasas sean nocivas para la salud, sino más bien el tipo de grasa.

Los lípidos macronutrientes (también conocidos como grasas) se dividen en dos categorías principales: saturados e insaturados. Los nombres describen la cantidad de enlaces simples o dobles que tiene la molécula de grasa. Los ácidos grasos contienen cadenas de hidrocarburos, y si sólo hay enlaces simples evidentes entre los carbonos dentro de una cadena de hidrocarburos determinada, la grasa se considera saturada. Si hay dobles enlaces dentro de una cadena de hidrocarburos, es una grasa insaturada.

Las investigaciones han demostrado que las grasas saturadas aumentan el riesgo de aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias debido a la acumulación de placa. Esta acumulación aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Es por eso que las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que no más del 10% del total de calorías provengan de grasas saturadas. Puede encontrar grasas saturadas en la mantequilla, la manteca de cerdo, la piel del pollo y los cortes grasos de carne.

El otro tipo de grasa se llama insaturada y se considera el tipo de grasa saludable. Las grasas insaturadas se pueden descomponer en monoinsaturadas (la molécula tiene un doble enlace) y poliinsaturadas (la molécula de grasa tiene dos o más dobles enlaces).

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo"), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, las grasas monoinsaturadas aportan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas también proporcionan la vitamina E antioxidante. La grasa monoinsaturada se encuentra en la oliva, la canola, el aguacate, el maní, el cártamo y la canola.

Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los aceites poliinsaturados también aportan los antioxidantes vitamina E, que la mayoría de los estadounidenses necesitan en mayor cantidad. Los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales que su cuerpo no puede producir pero necesita, incluidos los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Estas dos grasas esenciales tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. Los aceites que proporcionan grasas poliinsaturadas incluyen el aceite de soja, maíz y girasol.

Las Guías Alimentarias 2020-2025 recomiendan elegir grasas saludables, es decir, las insaturadas. Esto significa elegir aceite de cocina que proporcione grasas insaturadas. Aunque me encantan todo tipo de aceites insaturados,el que encabeza mi lista para cocinar es el aceite de oliva—Y he aquí por qué.

"El aceite de oliva es un alimento sencillo y natural. Se produce triturando el fruto de la aceituna y separando el aceite de la pulpa, de la misma manera que se ha elaborado durante milenios", explica Joseph R. Profaci, director ejecutivo de North American Olive Oil. Asociación. "Para los aceites de oliva vírgenes (virgen significa sin refinar), no se utiliza calor alto para ayudar a separar el aceite de la pulpa. Para el aceite de oliva normal o de sabor ligero, que está hecho de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen, a veces se recomienda el calor. "Se utilizan en el proceso de extracción. Pero nunca se utilizan disolventes químicos en la extracción de ningún tipo de aceite de oliva".

Profaci explica que una parte sustancial de los beneficios nutricionales provienen de la composición de ácidos grasos, especialmente del ácido oleico. La declaración de propiedades saludables aprobada por la FDA para el aceite de oliva y la salud cardiovascular se basa en su contenido de ácido oleico. Todos los aceites de oliva, incluidos el virgen extra, el regular y el de sabor ligero, tienen el mismo contenido de ácidos grasos, que es alto en ácido oleico y bajo en grasas saturadas.

"Sin embargo, cada vez más investigaciones han establecido los beneficios de los polifenoles naturales del aceite de oliva virgen extra", dice Profaci. "La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (el equivalente europeo de la FDA) ha aprobado una declaración de propiedades saludables para los aceites de oliva que contienen 5 miligramos de polifenoles por cada 20 gramos de aceite de oliva (específicamente hidroxitirosol), que se asocia con la protección de los lípidos sanguíneos de la oxidación dañina".

El aceite de oliva es versátil en la cocina. Además, "contrariamente al mito urbano, se puede cocinar con todos los aceites de oliva, incluso el virgen extra", afirma Profaci.

Si desea un aceite de sabor neutro, elija aceite de oliva normal o de sabor ligero. Todos los tipos se pueden utilizar de forma segura para estofar, saltear, hornear y freír. También se puede utilizar en aderezos y adobos. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=ba5aea06-14a7-4fe3-ba92-07339025edc2&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=5450901355320387944'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); si (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Punto de humo promedio del aceite de oliva: 390–468°F

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El aceite de aguacate se extrae de la pulpa de los aguacates prensados. Tiene un sabor suave y un alto punto de humo, lo que lo hace perfecto como aceite de cocina. El aceite de aguacate, sin embargo, también se puede utilizar crudo. El aceite tiene un tinte verde que proviene de los carotenoides y la clorofila. El aguacate suele compararse con el aceite de oliva, ya que ambos son ricos en ácidos grasos, específicamente ácido oleico.

Debido a que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, el aceite de aguacate se considera saludable para el corazón. Ayuda al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles y también proporciona la vitamina E antioxidante. El aceite de aguacate también contiene luteína, que se ha relacionado con la salud ocular, específicamente para ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular relacionada con la edad.

Debido a su alto punto de humo, puedes cocinar en una estufa con aceite de aguacate (¡e incluso freír!). También se puede usar en adobos y aderezos, agregarlo a batidos o en cualquier otro lugar donde quieras agregar un toque de aceite.

Punto de humo promedio del aceite de aguacate: cerca de 500 °F

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La canola pertenece a la familia Brassica, junto con la mostaza, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Este aceite se extrae calentando ligeramente las pequeñas semillas de canola negra trituradas, que contienen aproximadamente un 45% de aceite. El aceite tiene un alto punto de humo y un sabor neutro, lo que lo convierte en el favorito para cocinar y hornear.

El aceite de canola tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol "malo" (LDL). La FDA autorizó la afirmación saludable de que 1½ cucharada de aceite de canola por día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria cuando se usa en lugar de grasas saturadas. También tiene un alto contenido de grasas ALA omega-3, que es un ácido graso esencial que el cuerpo necesita. El aceite de canola es una excelente fuente de vitamina K y vitamina E, aportando el 20% y el 16% de la cantidad diaria recomendada, respectivamente.

El aceite de canola es ideal para casi cualquier tipo de cocina que desees realizar. Se puede utilizar para saltear, freír y hornear, pero también se puede utilizar crudo en adobos y aderezos. Este aceite también se puede utilizar en recetas de repostería ya que tiene ese sabor neutro.

Punto de humo promedio del aceite de canola: 435–445°F

Este aceite proviene de las semillas de la planta de cártamo. Tiene un sabor suave y un punto de humo alto.

El aceite de cártamo proporciona cerca del 75% de ácido linoleico, un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir. Las investigaciones muestran que el ácido linoleico puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y se ha relacionado con mejores condiciones cardíacas y circulatorias.

Debido a su alto punto de humo, se puede utilizar en fogones e incluso para freír. También se puede utilizar en aderezos para ensaladas y para hornear.

Punto de humo promedio del aceite de cártamo: 255 a 510 °F

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