Por qué el aceite vegetal es malo para la salud + qué utilizar en su lugar

Además de ser un ingrediente básico en las cocinas de todo el mundo, el aceite vegetal abunda en todo el suministro de alimentos. Desde alimentos fritos hasta productos horneados envasados, snacks salados e incluso cremas para café, el aceite vegetal está al acecho en casi todas partes. Sin embargo, a pesar de su prevalencia y popularidad, las investigaciones sugieren que el aceite vegetal no siempre es la mejor opción a la hora de cocinar.

Este artículo analiza más de cerca el aceite vegetal, incluido si es realmente perjudicial para la salud o no y qué otros aceites de cocina querrá utilizar en su lugar.

El término "aceite vegetal" puede referirse a cualquier tipo de aceite comestible1 derivado de plantas, incluidos varios tipos de frutas, nueces, cereales o semillas. Estos productos se producen extrayendo el aceite de la planta, ya sea triturando el material vegetal o utilizando un disolvente químico.

Algunos ejemplos de aceites de cocina que técnicamente se consideran aceites vegetales incluyen:

Sin embargo, más comúnmente el término se usa para describir un tipo específico de aceite de cocina elaborado a partir de aceite de soja o una mezcla de aceites de soja y maíz.

A menudo etiquetado simplemente como "aceite vegetal", este tipo de aceite es conocido por su alto punto de humo, sabor neutro y precio económico. El aceite vegetal también es un ingrediente versátil y se puede utilizar para preparar salsas y aderezos para ensaladas, freír platos o aumentar la riqueza y el sabor de los productos horneados.

Aunque el aceite vegetal existe desde hace siglos, su popularidad se disparó durante el siglo XX. De hecho, el consumo per cápita estimado de aceite de soja2 aumentó más de 1.000 veces entre 1909 y 1999, a medida que las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo fueron perdiendo popularidad.

Esto se atribuye a algunos factores diferentes, incluida la introducción de nuevas técnicas de procesamiento de aceites de semillas, recomendaciones de organizaciones de salud de consumir más grasas poliinsaturadas y políticas públicas diseñadas para apoyar la producción de soja.

Aunque el aceite vegetal es ampliamente utilizado tanto por chefs gourmet como por cocineros caseros, existe mucha información contradictoria sobre si realmente pertenece o no a una dieta saludable. Hablamos con algunos expertos para aclarar parte de la confusión:

Según Jenna Macciochi, Ph.D., inmunóloga que se especializa en comprender la conexión entre el estilo de vida y la función inmune, el aceite vegetal tiende a tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6. "Estas son las materias primas para que nuestras células produzcan mediadores inflamatorios como las prostaglandinas", explica.

Macciochi señala que el consumo regular de ácidos grasos omega-6 podría, en teoría, aumentar la inflamación3, lo que podría contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Sin embargo, también señala investigaciones en humanos4, que sugieren que esto no siempre es necesariamente así. "Esto nos dice que los datos de los estudios mecanicistas no siempre se traducen en el complejo sistema de un ser humano", dice Macciochi. "También muestra que el contexto es importante. La ingesta de omega-6 en una persona que lleva una dieta saludable con abundantes omega-3 no parece ser un problema importante".

Para desglosar esto y ser breve y conciso: si sigue una dieta equilibrada y come muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, consumir aceite vegetal de vez en cuando probablemente esté bien.

Por otro lado, consumir ácidos grasos omega-6 sin equilibrarlos con otras grasas saludables en la dieta podría aumentar la inflamación.

Algunos de los procesos utilizados para producir aceite vegetal podrían afectar negativamente su valor nutricional, según Amy Shapiro, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC.

"Los aceites vegetales extraídos con disolventes químicos se ven privados de algunos de los nutrientes1 y compuestos esenciales, como polifenoles, vitaminas, tocoferoles y fitoesteroles, que se encuentran originalmente en la fuente de extracción", dice Shapiro.

"La extracción química también puede generar productos potencialmente dañinos como las grasas trans", dice Shapiro. No es ningún secreto que las grasas trans son algo que definitivamente no quieres en tu plato. De hecho, la FDA incluso prohibió agregar grasas trans artificiales5 a los alimentos procesados ​​en 2020, después de que estudios las vincularan con una larga lista de afecciones nocivas para la salud, incluidas las enfermedades cardíacas6.

A menos que tenga la costumbre de beber aceite vegetal directamente de la botella, Macciochi señala que probablemente no lo esté consumiendo de forma aislada.

"Los alimentos ricos en aceites vegetales tienden a ser intrínsecamente nocivos para nosotros por diversas razones", dice Macchiochi, señalando que el alto contenido de sal, grasa o azúcar, junto con la baja cantidad de fibra que se encuentra en estos alimentos, no es saludable.

Los alimentos procesados, una fuente importante de aceite vegetal en la dieta típica, se han relacionado con una variedad de problemas, que van desde un aumento de grasa abdominal7 hasta un mayor riesgo de enfermedades cardíacas8, síndrome metabólico9 e incluso depresión10. El aceite vegetal también se encuentra frecuentemente en los alimentos fritos, lo que también puede perjudicar la salud del corazón11.

Desiree Nielsen, RD, dietista registrada y autora de Good for Your Gut, señala que ciertos métodos de procesamiento (como freír) también pueden generar compuestos dañinos en los aceites vegetales, como los aldehídos12. "Sin embargo, estas preocupaciones no se aplican realmente a la cocina casera típica que utiliza una pequeña cantidad de aceite vegetal", explica Nielsen. "Esto es más preocupante al consumir un patrón dietético rico en alimentos hiperprocesados ​​y fritos cocinados en estos aceites".

Existen muchas alternativas de aceite de cocina más saludables al aceite vegetal. Intente hacer algunos cambios inteligentes en su lista de compras y, en su lugar, agregue estas grasas nutritivas a su dieta.

Macchiochi y Nielsen recomiendan el aceite de oliva como un sustituto saludable del aceite vegetal, gracias a su larga trayectoria y sus numerosos beneficios para la salud.

Además de aportar un toque amargo o picante a los platos, las investigaciones sugieren que el aceite de oliva también podría aliviar la inflamación13 e incluso proteger contra afecciones crónicas14 como enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva tiene un punto de humo ligeramente más bajo que el aceite vegetal, lo que Macchiochi señala que podría ser una preocupación para algunas personas. "Sin embargo, el alto contenido de polifenoles del aceite de oliva lo protege en todas las formas de cocina casera", dice.

Aunque el aceite de oliva virgen extra (la variedad menos procesada) también puede tener un precio ligeramente más alto que el aceite vegetal, es igualmente versátil y bien vale la inversión desde un punto de vista nutricional.

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Shapiro comparte que el aceite de aguacate es su mejor opción para métodos de cocción como asar, asar o freír.

Además de su sabor suave pero mantecoso, su punto de humo más alto lo convierte en una buena opción cuando cocinas a fuego alto. Además, si bien algunas variedades también pueden ser un poco caras, hay muchas opciones asequibles en el mercado si tienes un presupuesto ajustado.

Si bien no hay duda de que los aguacates enteros pueden integrarse perfectamente en una dieta saludable, una nueva investigación prometedora sugiere que el aceite de aguacate también puede presumir de importantes beneficios para la salud.

Según una revisión de 2021, los estudios en animales han encontrado que el aceite de aguacate podría ayudar en la prevención de afecciones como enfermedades cardíacas15 y diabetes. Otro estudio reciente en animales incluso demostró que la suplementación con aceite de aguacate mejoró la sensibilidad a la insulina16, redujo los niveles de triglicéridos y mejoró la función cerebral en ratones.

Aunque ha sido objeto de bastante controversia a lo largo de los años, el aceite de coco puede ser una alternativa rentable al aceite vegetal, especialmente para cocinar a altas temperaturas.

El aceite de coco refinado tiene un alto punto de humo y un sabor suave que funciona bien en una amplia variedad de recetas. Mientras tanto, el aceite de coco sin refinar (también conocido como aceite de coco virgen) se procesa menos, lo que le confiere un punto de humo más bajo y un sabor y aroma a coco.

Los defensores de este popular aceite de cocina afirman que podría ayudar a estimular la quema de grasa y la pérdida de peso. "El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se utilizan rápidamente como fuente de energía en lugar de almacenarse en forma de grasa", dice Shapiro.

Si bien la investigación sobre el aceite de coco ha sido bastante inconsistente, algunos estudios sugieren que su perfil de nutrientes único podría ayudar a disminuir el peso corporal17 y la grasa corporal. Es más, el aceite de coco está repleto de antioxidantes18, que pueden prevenir la inflamación y las enfermedades.

El aceite de oliva a menudo se prefiere al aceite vegetal, gracias a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que combaten la inflamación. Si bien está bien usar aceite vegetal de vez en cuando, el aceite de oliva es una opción más saludable para tu rotación habitual de cocina.

El aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco son algunas excelentes alternativas al aceite vegetal. Cada uno de estos aceites es rico en antioxidantes y se ha asociado con una serie de beneficios potenciales para la salud.

"Los aceites vegetales generalmente tienen un mayor contenido de grasas insaturadas y un menor contenido de grasas saturadas, que se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca", explica Shapiro. Por otro lado, el aceite vegetal suele ser altamente procesado y rico en ácidos grasos omega-6. Según Shapiro, consumir una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 y una cantidad baja de omega-3 podría contribuir potencialmente a la inflamación crónica.

Aunque no es excelente para la salud, el aceite vegetal probablemente esté bien si se toma con moderación de vez en cuando, especialmente si el resto de su dieta es sólido. Dicho esto, hay muchos otros aceites de cocina nutritivos disponibles, que pueden ayudar a agregar algo de variedad a su dieta diaria y al mismo tiempo agregar algunos antioxidantes adicionales. El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate son algunas opciones comprobadas que puedes sustituir fácilmente por aceite vegetal en tus recetas favoritas.

Rachael Ajmera, MS, RD es dietista registrada y escritora con sede en San Francisco. Tiene una maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York y una licenciatura en Dietética.

Rachael trabaja como escritora y editora independiente para varias publicaciones sobre salud y bienestar. Le apasiona compartir información basada en evidencia sobre nutrición y salud y dividir temas complejos en contenido que sea atractivo y fácil de entender.

Cuando no está escribiendo, Rachael disfruta experimentar con nuevas recetas en la cocina, leer, hacer jardinería y pasar tiempo con su esposo y sus perros.