Aceite de girasol: ¿es saludable? Usos, precauciones y mejores tipos

Es posible que el aceite de girasol no sea un alimento básico en su hogar, pero puede encontrarlo junto con otros aceites culinarios en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menudo comercializados como una opción para cocinar a altas temperaturas y de sabor neutro. También se ha convertido en un ingrediente cada vez más común en una variedad de alimentos envasados ​​(desde patatas fritas hasta granola y helado no lácteo), así como en un aceite para freír popular en los restaurantes.

Pero, ¿qué tan saludable es el aceite de girasol? ¿Merece un lugar en tu despensa? Resulta que no es un simple sí o no. El aceite de girasol está disponible en una variedad de formas, con diferentes perfiles de ácidos grasos y niveles de refinamiento, y estas tienen diferentes beneficios e inconvenientes. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para tomar una decisión informada.

El aceite de girasol es un aceite comestible derivado de las semillas de girasol. Si bien los girasoles se originaron en América del Norte (los nativos americanos comían y exprimiban sus semillas para obtener aceite), el aceite de girasol no se produjo comercialmente hasta que llegó a Europa del Este en el siglo XIX. Allí se utilizaba como sustituto de la mantequilla y la manteca de cerdo, prohibidas por la Iglesia Ortodoxa Rusa durante la Cuaresma. Hasta hace poco, Ucrania y Rusia eran los dos principales productores de aceite de girasol y representaban más del 50% de la producción mundial de aceite de girasol. Sin embargo, la guerra en Ucrania ha destruido amplias extensiones de tierras agrícolas e impedido las cosechas de girasol, lo que ha reducido el acceso al aceite de girasol en todo el mundo.

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Todas las variedades de aceite de girasol contienen1 alrededor de 14 gramos de grasa total por cucharada, un mínimo de grasa saturada y una buena cantidad de vitamina E (aproximadamente el 40% del valor diario). Más allá de eso, sin embargo, las cosas pueden verse bastante diferentes según el tipo de aceite de girasol. ¿Por qué? Los girasoles se han sometido a cría selectiva para producir semillas con diferentes perfiles de ácidos grasos, que luego se utilizan para producir aceites de girasol con diferentes perfiles de ácidos grasos, y no todos son iguales.

Hay tres tipos principales de aceite de girasol disponibles para cocinar en casa que contienen proporciones variables de ácido oleico (un tipo de ácido graso monoinsaturado o MUFA) y ácido linoleico (un ácido graso poliinsaturado omega-6 o PUFA). El aceite de girasol no siempre está claramente etiquetado con los términos que aparecen a continuación, pero puedes consultar el panel de información nutricional para ver un desglose de cada grasa. Se requiere que todas las etiquetas nutricionales incluyan grasas saturadas, pero depende de las marcas individuales revelar el resto del perfil de ácidos grasos:

¿Por qué es importante el perfil de ácidos grasos? Los MUFA son grasas2 químicamente mucho más estables en comparación con los PUFA, por lo que la proporción de estas grasas presentes en un aceite de girasol afectará su estabilidad o su capacidad para resistir el daño oxidativo durante el refinado y la cocción. El aceite que experimenta un daño oxidativo significativo acumula una variedad de compuestos nocivos para la salud que, a su vez, impulsan procesos nocivos para la salud como el estrés oxidativo y la inflamación, según la médica Cate Shanahan, MD, una respetada autoridad en aceites vegetales y de semillas y autora de The Fatburn Fix.

Aparte de su perfil de ácidos grasos, el nivel de refinamiento del aceite de girasol también puede diferir. Mientras que las variedades sin refinar se elaboran presionando semillas de girasol para extraer el aceite y luego separando suavemente (o filtrando ligeramente) los sólidos del aceite líquido sin el uso de productos químicos ni calor, otras son altamente refinadas y requieren el uso de solventes químicos para extraer el aceite. aceite de las semillas junto con calor alto y presión para eliminar impurezas que pueden contribuir a sabores no deseados o un punto de humo más bajo. Este refinamiento puede causar cierto daño oxidativo a las moléculas de grasa, según Shanahan, sin mencionar una reducción de fitoquímicos3 y nutrientes4 beneficiosos.

La composición química y nutricional del aceite de girasol varía según el proceso de refinamiento. A menos que se especifique lo contrario, gran parte del aceite de girasol que se vende y se utiliza en productos envasados ​​es altamente refinado y de la variedad con alto contenido de linoleico5 (es decir, alto contenido de PUFA), que no es tan ideal en términos de perfil nutricional como el de la variedad de aceite de girasol con alto contenido de oleico. .

Un hecho indiscutible es que el aceite de girasol es una buena fuente de vitamina E. No todos los aceites de girasol incluyen su contenido de vitamina E en el panel de información nutricional, pero algunos pueden contener hasta un 40%6 de la cantidad diaria recomendada (CDR). La vitamina E es una vitamina liposoluble que funciona como antioxidante y desempeña un papel en procesos metabólicos como la señalización celular, el equilibrio hormonal y la expresión genética, según la dietista registrada Amy González, RD, FNTP, CLT. También es el antioxidante liposoluble7 más abundante en la piel, donde ayuda a contrarrestar el daño de los rayos UV y la inflamación de la piel7 y favorece la cicatrización de heridas.

"En el multivitamínico+ definitivo de mbg, elegimos aprovechar el increíble girasol, específicamente el aceite nativo de las semillas de girasol, para obtener nuestra vitamina E en su forma más biodisponible y bioactiva, el d-alfa-tocoferol", dice Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, vicepresidente de asuntos científicos de mbg. "Si bien existen otras fuentes de vitamina E de aceites vegetales de alta calidad, queríamos elevar y celebrar la mayor cantidad posible de ingredientes botánicos premium en este multi vegano centrado en plantas".

El aceite de girasol también se promociona como un aceite saludable para el corazón debido a sus bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas insaturadas. Sin embargo, las investigaciones sugieren que esto puede ser cierto sólo para el aceite de girasol con alto contenido de oleico, a diferencia de las variedades con contenido medio oleico y alto linoleico. "El ácido oleico es un componente muy saludable para el corazón del patrón dietético y del estilo de vida mediterráneo", dice Ferira.

Varios estudios han encontrado que consumir grasas monoinsaturadas como el ácido oleico puede ayudar a optimizar los niveles de colesterol. En un estudio8, las personas con niveles elevados de lípidos en sangre que agregaron aceite de girasol con alto contenido de oleico a su dieta durante ocho semanas experimentaron una elevación del colesterol HDL ("bueno"), mientras que otro estudio9 encontró que las personas que agregaron aceite de girasol con alto contenido de oleico a su dieta durante 10 semanas tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos que las personas que comieron una cantidad comparable de grasas saturadas. Hallazgos como este han llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una afirmación de salud calificada10 de que consumir 1,5 cucharadas de aceites ricos en ácido oleico por día en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

También puedes usar aceite de girasol de forma tópica y es posible que lo veas como un ingrediente en tu aceite corporal o facial. Para este propósito, es posible que desee utilizar una variedad de aceite de girasol con alto contenido de linoleico, que puede ayudar11 a mejorar la hidratación y la integridad de la barrera cutánea mejor que otros aceites, incluido el aceite de oliva. El aceite de girasol también puede ayudar a reequilibrar la piel propensa al acné, como sugiere la investigación12 las personas con acné tienden a producir sebo con un contenido reducido de ácido linoleico.

Hay muchos matices con el aceite de girasol: "dependiendo de cómo se procese y de su perfil de ácidos grasos, puede ser extremadamente nocivo para la salud y contribuir a una disfunción metabólica significativa", dice Shanahan. Como se mencionó anteriormente, lo que realmente deseas es evitar las variedades de aceite de girasol refinado que también tienen un alto contenido de ácido linoleico, un PUFA omega-6 que es bastante inestable.

No hay nada intrínsecamente malo con los AGPI omega-6, pero el daño que se produce a estas grasas cuando se exponen a altas temperaturas durante el refinado y luego nuevamente durante la cocción, puede ser un problema. "Cuando estos PUFA inestables se encuentran con altas temperaturas, se oxidan y se descomponen químicamente para producir nuevas moléculas peligrosas como aldehídos, 4-hidroxinonenal, aminas cíclicas, alcoholes tóxicos y cetonas tóxicas", dice Shanahan.

Cuando se consume ácido linoleico en exceso13 de todas las fuentes (girasol y otros aceites de semillas y alimentos procesados), especialmente en ausencia de grasas antinflamatorias como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, se puede provocar estrés oxidativo y otros efectos negativos para la salud. .

Pero si calentar aceites con alto contenido de PUFA, como el aceite de girasol, puede crear un cóctel de compuestos bastante indeseable, quizás se pregunte por qué se comercializa con un alto punto de humo. Contrariamente a la creencia popular, el punto de humo de un aceite no siempre garantiza la estabilidad bajo calor. De hecho, varios estudios (como este) muestran que después de repetidas sesiones de fritura, se produce un nivel más alto de subproductos dañinos en aceites con alto contenido de linoleico como el aceite de girasol (punto de humo 450 grados Fahrenheit) que en aceites con alto contenido de oleico como el de oliva. aceite (punto de humo de 350 a 470 Fahrenheit). Si realmente desea cocinar con aceite de girasol, las variedades con alto contenido de oleico son una opción más estable14.

Finalmente, si consume muchos aceites ricos en PUFA, como el aceite de girasol (y otros aceites vegetales y de semillas comunes), pueden terminar almacenados en la grasa corporal. El problema allí, explica Shanahan, es que cuando el cuerpo luego quema estas grasas como combustible, se descomponen, una vez más, en los mismos compuestos peligrosos mencionados anteriormente, lo que provoca aún más inflamación y disfunción metabólica general. Tenga en cuenta que es posible que esté ingiriendo involuntariamente estos aceites cuando consume alimentos envasados; así que lea esas etiquetas y trate de consumir más alimentos integrales en general (especialmente considerando que los alimentos procesados ​​pueden tener otros impactos negativos en su salud).

El aceite de girasol no necesariamente ofrece nada nutricionalmente único, aparte de una fuerte dosis de vitamina E. Por lo tanto, es mejor que elija algo como aceite de oliva o aceite de aguacate, los cuales Shanahan prefiere al aceite de girasol. Estos aceites son naturalmente ricos en MUFA estables (predominantemente ácido oleico), de fácil acceso y contienen una variedad de fitoquímicos y nutrientes beneficiosos.

Pero si desea probar el aceite de girasol, consulte las sugerencias que aparecen a continuación y tenga en cuenta que no todas las variedades son adecuadas para todas las aplicaciones.

Estos aceites prensados ​​en frío se prensan lentamente con expulsor y no se refinan para que nunca superen los 120 grados Fahrenheit, lo que les ayuda a conservar el máximo sabor y nutrición; y su alto contenido de MUFA significa que son relativamente estables cuando se calientan. Conservará la mayor cantidad de nutrientes y sabor si los usa para técnicas de cocina ligeras como saltear o como aceite final. Estos no están ampliamente disponibles y, por lo general, los venden marcas boutique más pequeñas. Guárdalos fuera de la luz solar directa, como lo harías con el aceite de oliva virgen extra.

Prueba esto:Aceite de girasol prensado en frío de Kricklewood Farm

Estos aceites se han extraído manualmente sin disolventes químicos, pero lo más probable es que se hayan refinado mediante calor al vacío, lo que reduce los niveles de ciertos nutrientes. (Tenga en cuenta que orgánico implica que el aceite al menos se prensa con expulsor). Sin embargo, debido a que estos aceites están compuestos predominantemente de MUFA, el nivel de daño oxidativo que sufren es mucho menor que el de las variedades con mayor contenido de PUFA. Por lo general, tienen un sabor de suave a neutro, resisten relativamente bien la cocción a temperaturas más altas y están cada vez más disponibles.

Prueba esto:Aceite de girasol alto oleico de Ellyndale Organics

Estos aceites prensados ​​en frío se prensan lentamente con expulsor y no están refinados, por lo que nunca superan los 120 grados Fahrenheit, lo que les ayuda a conservar el máximo sabor y nutrición, pero su mayor contenido de PUFA los hace menos estables y más propensos a la oxidación, por lo que solo deben usarse. en aplicaciones en bruto o como aceite de acabado. Su alto contenido de ácido linoleico los convierte en una buena opción para uso tópico en la piel. Estos deben guardarse en el refrigerador para mantener su frescura.

Prueba esto:Aceite de girasol orgánico certificado Flora, prensado en frío y sin refinar

Claramente, no hay nada sencillo en el aceite de girasol. Sus posibles beneficios y desventajas para la salud pueden diferir según su composición de ácidos grasos y su nivel de refinamiento, junto con la forma en que lo use. Si bien es cierto que gran parte del aceite de girasol en el mercado es altamente refinado y tiene un perfil de ácidos grasos que lo hace propenso a la oxidación (y, por lo tanto, a causar problemas de salud), existen opciones más saludables. Y aunque el aceite de girasol nunca superará a un buen AOVE o aceite de aguacate en términos de nutrición, sí es un tratamiento tópico superior para la piel.

Stephanie Eckelkamp es escritora y editora y ha trabajado para publicaciones de salud líderes durante los últimos 10 años. Recibió su licenciatura en periodismo de la Universidad de Syracuse con especialización en nutrición. Además de contribuir a mindbodygreen, ha escrito para Salud, Prevención y Salud de la Mujer. También es coach de salud holística certificada por el Institute for Integrative Nutrition. Le apasiona la vida natural y libre de toxinas, especialmente cuando se trata de controlar problemas como la ansiedad y la enfermedad de Lyme crónica (lea aquí sobre cómo superó personalmente la enfermedad de Lyme).