16 superalimentos que son dignos de ese título

Desde el punto de vista nutricional, no existe ningún superalimento.

El término fue acuñado con fines de marketing para influir en las tendencias alimentarias y vender productos.

La industria alimentaria otorga la etiqueta de superalimento a alimentos ricos en nutrientes con una supuesta capacidad de afectar positivamente a la salud.

Aunque muchos alimentos podrían describirse como súper, es importante comprender que no existe un solo alimento que sea la clave para una buena salud o la prevención de enfermedades.

Pero dado que el término “superalimento” no parece desaparecer pronto, puede que valga la pena analizar más de cerca algunas opciones saludables.

Aquí hay 16 alimentos que pueden ser dignos del estimado título de superalimento.

Las verduras de hoja verde oscura (DGLV) son una excelente fuente de nutrientes que incluyen folato, zinc, calcio, hierro, magnesio, vitamina C y fibra.

Parte de lo que hace que los DGLV sean tan excelentes es su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1, 2).

También contienen altos niveles de compuestos antiinflamatorios conocidos como carotenoides, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer (3).

Algunos DGLV conocidos incluyen:

Algunos DGLV tienen un sabor amargo y no todo el mundo los disfruta solos. Puedes ser creativo incluyéndolos en tus sopas, ensaladas, batidos, salteados y curry favoritos.

Las verduras de hojas verde oscuro están llenas de fibra y nutrientes que pueden ser fundamentales para prevenir determinadas enfermedades crónicas.

Las bayas son una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones inflamatorias (4, 5).

Las bayas también pueden ser eficaces en el tratamiento de diversos trastornos digestivos e inmunitarios cuando se utilizan junto con terapias médicas tradicionales (6).

Algunas de las bayas más comunes incluyen:

Ya sea que las disfrutes como parte de tu desayuno, como postre, en una ensalada o en un batido, los beneficios para la salud de las bayas son tan versátiles como sus aplicaciones culinarias.

Las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que pueden prevenir ciertas enfermedades y mejorar la digestión.

Originario de China, el té verde es una bebida ligeramente cafeinada con una amplia gama de propiedades medicinales.

El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Uno de los antioxidantes más frecuentes en el té verde es el galato de catequina epigalocatequina o EGCG.

Es probable que el EGCG sea lo que le da al té verde su aparente capacidad para proteger contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (7, 8).

Las investigaciones también indican que la combinación de catequinas y cafeína en el té verde puede convertirlo en una herramienta eficaz para perder peso en algunas personas (9).

El té verde es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud, incluida la posible prevención del cáncer.

Los huevos han sido históricamente un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido en colesterol, pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables.

Los huevos enteros son ricos en muchos nutrientes, como vitamina B, colina, selenio, vitamina A, hierro y fósforo.

También están cargados de proteínas de alta calidad.

Los huevos contienen dos potentes antioxidantes, la zeaxantina y la luteína, que se sabe que protegen la visión y la salud ocular (10, 11).

A pesar de los temores en torno al consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones indican que no hay un aumento mensurable en el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes por comer entre 6 y 12 huevos por semana (12).

De hecho, comer huevos podría aumentar el colesterol HDL "bueno" en algunas personas, lo que puede conducir a una reducción favorable del riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesita más investigación para llegar a una conclusión definitiva (13).

Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y antioxidantes únicos. Las investigaciones indican que comer huevos con regularidad no aumentará el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o diabetes.

Las legumbres, o legumbres, son una clase de alimentos vegetales compuestos de frijoles (incluida la soja), lentejas, guisantes, maní y alfalfa.

Obtienen la etiqueta de superalimento porque están cargados de nutrientes y desempeñan un papel en la prevención y el control de diversas enfermedades.

Las legumbres son una rica fuente de vitamina B, diversos minerales, proteínas y fibra.

Las investigaciones indican que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol (14).

Comer frijoles y legumbres con regularidad también puede promover el mantenimiento de un peso saludable, debido a su capacidad para mejorar la sensación de saciedad (15).

Las legumbres son ricas en muchas vitaminas, proteínas y fibra. Pueden prevenir algunas enfermedades crónicas y favorecer la pérdida de peso.

Los frutos secos y las semillas son ricos en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.

También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo (16).

Las investigaciones indican que comer nueces y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas (17).

Las nueces y semillas comunes incluyen:

Curiosamente, aunque las nueces y las semillas son ricas en calorías, algunos tipos de nueces están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada (18, 19, 20).

Los frutos secos y las semillas están llenos de fibra y grasas saludables para el corazón. Pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y favorecer la pérdida de peso.

El kéfir es una bebida fermentada generalmente elaborada con leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos.

El kéfir es similar al yogur, pero tiene una consistencia más líquida y, por lo general, tiene más cepas probióticas que el yogur.

Los alimentos fermentados ricos en probióticos como el kéfir tienen varios beneficios para la salud asociados, que incluyen reducción del colesterol, disminución de la presión arterial, mejora de la digestión y efectos antiinflamatorios (21, 22, 23).

Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerarlo bien debido a la fermentación de la lactosa por parte de las bacterias.

Sin embargo, también se elabora a partir de bebidas no lácteas como leche de coco, leche de arroz y agua de coco.

Puedes comprar kéfir o hacerlo tú mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga en cuenta el azúcar añadido.

El kéfir es una bebida láctea fermentada con múltiples beneficios para la salud relacionados con su contenido de probióticos. Aunque generalmente se elabora con leche de vaca, el kéfir también está disponible en formas no lácteas.

El ajo es un alimento vegetal muy relacionado con la cebolla, el puerro y la chalota. Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra.

El ajo es un ingrediente culinario popular debido a su sabor distintivo, pero también se ha utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos.

Las investigaciones indican que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, además de apoyar la función inmune (24).

Es más, los compuestos que contienen azufre en el ajo pueden incluso desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer (25).

El ajo es un alimento rico en nutrientes utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos. Puede ser útil para apoyar la función inmune y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto del olivo y uno de los pilares de la dieta mediterránea.

Sus mayores reclamos de salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y compuestos polifenólicos.

Agregar aceite de oliva a su dieta puede reducir la inflamación y el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes (26, 27, 28).

También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular causado por el estrés oxidativo.

El aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas de la dieta mediterránea. Puede ser beneficioso para reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras afecciones inflamatorias.

El jengibre proviene de la raíz de una planta con flores procedente de China. Se utiliza tanto como potenciador del sabor culinario como por sus múltiples efectos medicinales.

La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, que pueden ser responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con este alimento.

El jengibre puede ser eficaz para controlar las náuseas y reducir el dolor de afecciones inflamatorias agudas y crónicas (29, 30, 31).

También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres (32, 33, 34).

El jengibre está disponible fresco, en forma de aceite o jugo y en forma seca o en polvo. Es fácil de incorporar a sopas, salteados, salsas y tés.

El jengibre se utiliza por su sabor y posibles efectos medicinales. Puede resultar útil para tratar las náuseas, el dolor y prevenir determinadas enfermedades crónicas.

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante estrechamente relacionada con el jengibre. Originaria de la India, se utiliza para cocinar y sus beneficios medicinales.

La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma. Tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios y es el foco de la mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma.

Los estudios muestran que la curcumina puede ser eficaz en el tratamiento y prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes (35, 36).

También puede ayudar a curar heridas y reducir el dolor (37, 38).

Una desventaja del uso medicinal de la curcumina es que el cuerpo no la absorbe fácilmente, pero su absorción se puede mejorar combinándola con grasas u otras especias como la pimienta negra.

El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, se asocia con varios efectos medicinales. La curcumina no se absorbe fácilmente y debe combinarse con sustancias que mejoren su absorción, como la pimienta negra.

El salmón es un pescado muy nutritivo repleto de grasas saludables, proteínas, vitamina B, potasio y selenio.

Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, conocidos por una variedad de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación (39).

Incluir salmón en su dieta también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y ayudarlo a mantener un peso saludable (40).

Un posible inconveniente de comer salmón y otros tipos de mariscos es su posible contaminación con metales pesados ​​y otros contaminantes ambientales.

Puede evitar posibles efectos negativos limitando el consumo de pescado a dos o tres porciones por semana (41).

El salmón es una buena fuente de muchos nutrientes, especialmente ácidos grasos omega-3. Limite su consumo de salmón para evitar posibles efectos negativos de los contaminantes comunes en el pescado y el marisco.

El aguacate es una fruta muy nutritiva, aunque a menudo se le trata más como una verdura en aplicaciones culinarias.

Es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables (42).

Al igual que el aceite de oliva, el aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA). El ácido oleico es el MUFA más predominante en el aguacate, que está relacionado con una reducción de la inflamación en el cuerpo (43).

Comer aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer (44, 45, 46).

Los aguacates son frutas ricas en nutrientes y ricas en fibra que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y las enfermedades crónicas.

La batata es un tubérculo cargado de muchos nutrientes, incluidos potasio, fibra y vitaminas A y C.

También son una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (47).

A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan el azúcar en sangre tanto como cabría esperar. Curiosamente, en realidad pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (48).

Las batatas son un alimento muy nutritivo cargado de carotenoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes. También pueden ser beneficiosos para el control del azúcar en sangre.

Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son los hongos botón, portobello, shiitake, crimini y ostra.

Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no están presentes en la mayoría de los demás alimentos (49).

Curiosamente, comer más hongos se asocia con un mayor consumo de vegetales en general, lo que contribuye a una dieta general más nutritiva (50).

Debido a su contenido único de antioxidantes, los hongos también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la prevención de ciertos tipos de cáncer (49, 50, 51).

Otra gran característica de los hongos es que para cultivarlos se utilizan productos de desecho agrícola. Esto convierte a los hongos en un componente sostenible de un sistema alimentario saludable (50).

Los hongos están llenos de nutrientes y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, los hongos son una opción alimentaria sostenible.

Algas es un término utilizado para describir ciertos vegetales marinos ricos en nutrientes. Se consume más comúnmente en la cocina asiática, pero está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a su valor nutricional.

Las algas contienen múltiples nutrientes, como vitamina K, ácido fólico, yodo y fibra.

Estos vegetales marinos son una fuente de compuestos bioactivos únicos, que no suelen estar presentes en los vegetales terrestres, que pueden tener efectos antioxidantes.

Algunos de estos compuestos también pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes (52).

Las algas son un grupo de vegetales marinos altamente nutritivos que pueden desempeñar un papel en la protección contra ciertas enfermedades crónicas.

Lograr una salud óptima a través de la alimentación y la nutrición es algo más que centrarse en una o dos de las últimas tendencias alimentarias.

En cambio, la mejor manera de mantener una buena salud es comer una variedad de alimentos nutritivos todos los días.

Incluir algunos o todos los alimentos de esta lista como parte de una dieta equilibrada puede beneficiar su salud general y prevenir ciertas enfermedades crónicas.