Beneficios, usos y cómo se compara con otros aceites del aceite de semilla de calabaza

La calabaza puede ser uno de los sabores favoritos del otoño, pero en forma de aceite, sus usos y beneficios van mucho más allá del pastel de Acción de Gracias. Este aceite versátil aparece en todo, desde la cocina hasta los productos de belleza, y sus beneficios para la salud pueden incluir apoyo cardiovascular, así como hidratación de la piel, equilibrio hormonal y más.

Esto es lo que debe saber sobre los principales beneficios respaldados por la ciencia del aceite de semilla de calabaza y cómo aprovechar al máximo el ingrediente.

Extraído de las semillas de calabaza mediante un proceso de prensado en frío1 que es muy intensivo y manual, el aceite de semilla de calabaza es popular en todo el mundo por su rico sabor a nuez.

Al igual que el aceite de oliva, tiene un punto de humo relativamente bajo: sólo 320 grados Fahrenheit. Cuando se calienta más allá de esta temperatura, el aceite comienza a arder y a liberar radicales libres proinflamatorios. Esto significa que no es ideal para cocinar a altas temperaturas. Sin embargo, es excelente en adobos y rociado sobre verduras asadas.

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Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de Eating From Our Roots, comparte una gran variedad de opciones para usar aceite de semilla de calabaza en la cocina en el podcast mindbodygreen: "Uno de mis amigos toma un yogur con toda la grasa y le echa aceite de semilla de calabaza. encima como postre. Está delicioso". También es un maravilloso aceite de acabado para ensaladas, dice. El investigador de lípidos Kevin C. Maki, Ph.D., CLS, agrega que el aceite de semilla de calabaza se puede rociar en batidos o sopas, usarse en ensaladas o mezclar en salsas.

Además de sus usos en la cocina, el aceite de semilla de calabaza también se puede consumir como complemento. Los beneficios del aceite de semilla de calabaza para la piel y el cabello han sido adoptados por la industria de la belleza, convirtiéndolo en un pilar prometedor en mascarillas, sueros y otros productos de belleza.

Cada porción de 15 ml2 (aproximadamente 1 cucharada) de aceite de semilla de calabaza contiene:

El aceite de semilla de calabaza se compone principalmente de ácidos grasos insaturados, principalmente ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), pero también algunos ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que constituyen alrededor del 80% del aceite3. El otro 20% proviene de grasas saturadas.

El aceite tiene el mayor contenido de ácido linoleico (53,19% –53,27%), seguido de ácido oleico (27,52% –27,59%) y palmítico (11,90% –11,99%), aunque su perfil exacto de ácidos grasos depende de dónde y cómo se produjeron las calabazas. crecido4.

El contenido de vitamina E del aceite también depende del contenido de las semillas y puede variar mucho5. El aceite de semilla de calabaza también es rico en carotenos, siendo la mayoría luteína seguida de betacaroteno.

El aceite de semilla de calabaza puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud, gracias en parte a sus antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E. Estos son los principales que la ciencia ha explorado:

Ali Miller, RD, LD, CDE, dietista integrativa y autora de The Anti-Anxiety Diet, explica que el aceite de semilla de calabaza puede ser beneficioso para la salud hormonal debido a la presencia de múltiples ácidos grasos omega-3. "Es una buena opción para el equilibrio hormonal ya que contiene omegas en forma de ácido gamma-linolénico (GLA), además de fitoestrógenos". Ella señala que estos sirven como una herramienta en la transición hormonal durante la menopausia o las caídas de estrógeno, lo que hace que el aceite de semilla de calabaza o los suplementos sean una buena opción para las mujeres que se acercan o se encuentran en esa transición.

Los estudios clínicos1 han demostrado que el aceite de semilla de calabaza también puede ser beneficioso en el tratamiento de problemas cardiovasculares en mujeres menopáusicas.

El aceite de semilla de calabaza también tiene beneficios para los hombres, incluido ayudar a mejorar los síntomas del agrandamiento de la próstata6, también conocida como hiperplasia benigna de próstata. También puede ayudar a moderar la vejiga hiperactiva7 cuando se consume en dosis altas.

Las vitaminas liposolubles y los antioxidantes del aceite de semilla de calabaza lo convierten en un tratamiento nutritivo para la piel y el cabello.

"El aceite de semilla de calabaza tiene escualeno, que se ha utilizado en cosméticos para la piel y el cabello", añade Miller. También hay algunas investigaciones preclínicas8 y clínicas9 que demuestran que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar al crecimiento del cabello. Para aprovechar estas propiedades, los expertos en belleza recomiendan agregar de tres a cinco gotas de aceite al champú.

La vitamina E10 en el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a proteger el cuerpo de los radicales libres que aceleran el envejecimiento. Miller añade que su vitamina C puede ayudar a reducir aún más el estrés oxidativo11. Esto lo convierte en un aceite saludable para aliviar la inflamación en el cuerpo cuando se consume con moderación.

Finalmente, comer aceite con moderación puede ayudar a mantener un colesterol saludable, especialmente cuando lo reemplazas por grasas saturadas como la mantequilla.

"El aceite de semilla de calabaza es bastante rico en ácido linoleico (un ácido graso poliinsaturado omega-6) y esteroles vegetales. Ambos son útiles para reducir los niveles de colesterol LDL", explica Maki.

Un estudio de 2015 encontró que cambiar las grasas saturadas por aceite de semilla de calabaza12 resultó en una mejora en la enfermedad del hígado graso no alcohólico (que a menudo es provocada por el colesterol alto) y la aterosclerosis (el engrosamiento o endurecimiento de las arterias debido a la acumulación de colesterol).

Tanto Maki como Miller señalan que el aceite de semilla de calabaza tiene relativamente pocas desventajas o efectos secundarios, especialmente para quienes lo consumen con moderación.

"Yo esperaría que el perfil de tolerabilidad fuera similar al de otros aceites que contienen predominantemente ácidos grasos insaturados, como el aceite de maíz y el aceite de soja", dice Maki. Y añade: "En general, se toleran bien y tienen pocos efectos secundarios, si es que tienen alguno, cuando se consumen en cantidades razonables".

A la hora de consumir aceite de semilla de calabaza, lo mejor es seguir las mismas pautas que seguirías al incorporar cualquier tipo de aceite a tu dieta. Trate de consumir primero fuentes de alimentos integrales con grasa (los aguacates, las nueces y las semillas son excelentes opciones) y use aceite de vez en cuando y con moderación. (es decir, dore ligeramente la comida en una fina capa de aceite en lugar de freírla).

¿Cómo se compara el aceite de semilla de calabaza con otros aceites? He aquí un vistazo a algunas alternativas populares.

El aceite de semilla de calabaza y el aceite de oliva tienen usos similares en la cocina, siendo la principal diferencia el sabor a nuez del aceite de semilla de calabaza versus el sabor más afrutado del aceite de oliva.

"Ambas son nutritivas y contienen grasas esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, ambas son grasas prensadas en frío y apropiadas para bajas temperaturas que se pueden utilizar de manera similar", explica Miller. "Sin embargo, el aceite de semilla de calabaza debe mantenerse a una temperatura aún más baja en comparación con el aceite de oliva".

Esto se debe a que el punto de humo del aceite de semilla de calabaza es de 320 grados Fahrenheit; mientras que el del aceite de oliva es de 350 grados (para virgen extra) o 420 grados (para regular).

Popular para freír debido a su alto punto de humo (400 grados), el aceite de canola tiende a ser un aceite altamente procesado y tiene menos valor nutricional en comparación con el aceite de semilla de calabaza.

El aceite de coco tiene un punto de humo más alto (350 a 450 grados) que el aceite de semilla de calabaza. Sin embargo, tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede ser motivo de preocupación para algunas personas.

Miller agrega que el aceite de coco tiene niveles más altos de algunos compuestos beneficiosos que el aceite de semilla de calabaza, como el ácido caprílico, que tiene propiedades antifúngicas13 y antiinflamatorias14.

El aceite de coco es popular entre quienes siguen la dieta ceto, pero Miller agrega que el aceite de semilla de calabaza también es apto para ceto. "El aceite de semilla de calabaza es un aceite nutritivo cetogénico que proporciona un buen perfil de ácidos grasos esenciales nutritivos ricos en vitaminas, minerales y fitocompuestos", dice.

Maki explica: "Sería razonable consumir hasta aproximadamente 2 cucharadas (aproximadamente 28 g) por día como parte de un patrón dietético saludable".

Miller señala que el aceite de semilla de calabaza es beneficioso para la piel y el cabello debido a sus vitaminas liposolubles, antioxidantes y escualeno. Todos ayudan a retener la humedad en la piel y el cabello, además de protegerlos de los elementos.

Dado que es rico en ácido gamma-linolénico (GLA) y fitoestrógenos, el aceite de semilla de calabaza puede tener un efecto positivo sobre las hormonas, especialmente durante la transición a la menopausia.

El aceite de semilla de calabaza puede ayudar a mejorar la salud del corazón, el equilibrio hormonal (particularmente alrededor de la menopausia) y la respuesta inflamatoria. Cuando se aplica tópicamente, también es nutritivo para la piel y el cabello.

El aceite de semilla de calabaza tiene muchas propiedades saludables y muchas personas disfrutan de su sabor a nuez y sus usos culinarios, así como sus posibilidades de belleza y cuidado de la piel. Para profundizar en el aceite de semilla de calabaza y otras alternativas mínimamente procesadas, explore nuestros recursos sobre aceites que son beneficiosos para la salud y la cocina, así como aquellos que no lo son.

Heather Bien es una escritora independiente que actualmente vive en Washington, DC. Recibió su licenciatura en la Universidad de Virginia y ha escrito para Apartment Therapy, MyDomaine, HelloGiggles, StyleBlueprint, The Knot, The Everygirl y otros sitios web de estilo de vida. Escribe sobre el hogar y el estilo de vida, desarrollo personal, relaciones y más.