Los alimentos que causan inflamación y los cambios que se deben realizar

“Los carbohidratos refinados, las golosinas azucaradas, los cereales para el desayuno y los refrescos pueden ser deliciosos, pero son inflamatorios. Si busca niveles de energía más consistentes y un mayor bienestar, la clave es controlar la inflamación. Empiece por cambiar los alimentos procesados ​​(los productos listos para calentar como la pizza, las carnes procesadas como las salchichas, el alcohol y el pan producido en masa son algunos de los peores culpables) por opciones de alimentos integrales. Considere seguir una dieta de estilo mediterráneo, que es naturalmente baja en productos animales y alimentos procesados ​​y rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frijoles. Además, la mayoría de las frutas y verduras están repletas de fitonutrientes que reducen activamente la inflamación. Consuma bayas, verduras de hojas verdes, batatas, remolachas, tomates y zanahorias, así como hierbas y especias como cúrcuma, jengibre, ajo y salvia”. – Xuxa Milrose, terapeuta nutricional de OMNI Wellness

“Los alimentos elaborados con cereales refinados (piense en el pan blanco, los bagels, los cereales para el desayuno y las barras de cereales) provocan picos rápidos de azúcar en la sangre, lo que conduce a una respuesta inflamatoria. Cuando comienzas el día con un desayuno rico en carbohidratos, tu sistema inmunológico entra en acción y libera moléculas inflamatorias. Deshazte de tu desayuno beige y opta por huevos sobre tostadas de centeno integrales con un poco de queso feta; una frittata de salmón y hierbas; o gachas de mijo con nueces y plátano. Consuma siempre carbohidratos junto con una fuente de proteínas o grasas saludables (idealmente ambas) para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y la inflamación bajo control. También considere deshacerse del hábito de las bebidas gaseosas: los estudios muestran que las bebidas azucaradas están especialmente relacionadas con la inflamación crónica”. – Xuxa

“Una dieta rica en fibra puede reducir la inflamación; trate de consumir 30 g al día. Cuanta más fibra comas, menos inflamado estará tu cuerpo. Curiosamente, una ingesta elevada de fibra también está relacionada con un menor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas como enfermedades cardiovasculares y enfermedades inflamatorias intestinales. Algunas de las mejores fuentes de fibra incluyen frijoles, lentejas, cereales integrales como la avena y el centeno, bayas, manzanas, peras, aguacates y verduras crucíferas como el brócoli, las espinacas y la col rizada. Estos alimentos tienen la ventaja de ser también ricos en antioxidantes para controlar aún más la inflamación. Las ideas de comidas ricas en fibra incluyen sopa de frijoles blancos, limón y col rizada; tabulé de lentejas y queso feta con perejil; ensalada tibia de quinua, garbanzos y brócoli; y espaguetis integrales con pesto de col rizada. En lugar de bocadillos empaquetados como barras de proteínas y pasteles de arroz, pruebe con hummus con crudités, una manzana bañada en mantequilla de nueces o yogur griego con un puñado de bayas”. – Xuxa

“Apunte a consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana, lo que garantizará que esté alimentando tantos tipos de bacterias intestinales buenas como sea posible, lo cual es fundamental para un microbioma robusto. Estudios recientes han sugerido que nuestros virus intestinales desempeñan un papel importante en la modulación del riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas la EII, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer, todas las cuales son afecciones inflamatorias. Además de la fibra, su intestino prospera cuando come alimentos que contienen bacterias vivas y probióticas, como kéfir, chucrut, yogur cultivado, tempeh, tofu, miso y kombucha. Los probióticos en estos alimentos hacen que el revestimiento del intestino sea más fuerte y menos permeable, lo que significa que menos compuestos tóxicos pueden atravesar el revestimiento y provocar una respuesta inflamatoria. No te olvides tampoco de los prebióticos, que también se ha demostrado que controlan la inflamación. Come más espárragos, plátanos, bayas, ajo, cebolla, puerro, garbanzos y especias como canela y pimienta negra”. – Xuxa

“El pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen fuertes beneficios antiinflamatorios. Opte por pescados de agua fría como salmón, caballa, trucha, sardinas y anchoas. Cuando comes omegas, cortas la inflamación de raíz antes de que la cascada pueda surtir efecto. Los estudios muestran que quienes comen pescado graso con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y artritis reumatoide, las cuales están estrechamente relacionadas con la inflamación. Por otro lado, los cortes grasos de carne, el tocino, las salchichas y los embutidos como el salami, la panceta y el chorizo ​​están relacionados con la inflamación”. – Xuxa

“El cuerpo necesita grasas pero elige las grasas que te aporten beneficios. El aceite de oliva virgen extra tiene potentes efectos antiinflamatorios. También es importante equilibrar las grasas omega-3 y omega-6. Los aceites vegetales como el de maíz, soja y girasol tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6. Si bien el cuerpo necesita algunas grasas omega-6, una ingesta excesiva, especialmente cuando no está equilibrada con grasas omega-3, puede desencadenar inflamación. Adquiera el hábito de comer diariamente alimentos como nueces, semillas de lino, semillas de chía y sardinas”. – Isabela Ramos, nutricionista de MyHealthChecked

“Es interesante observar que lo que desencadena la inflamación en una persona puede no tener la misma reacción en otra. Por ejemplo, el pan integral de centeno está repleto de vitaminas y minerales nutritivos, pero si eres alérgico al gluten, solo una rebanada desencadenará una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Lo mismo ocurre con los lácteos. Si una intolerancia no se diagnostica, sólo provocará más inflamación. Cuando se comen alimentos que dañan el revestimiento del intestino, las partículas de alimentos son más susceptibles a filtrarse, lo que provoca un "intestino permeable". Cuando esto sucede, las células inmunitarias del intestino identifican las partículas de comida como dañinas y comienzan a reaccionar ante ellas. Esto conduce a sensibilidad a los alimentos y a una inflamación leve. Los síntomas clásicos de la sensibilidad a los alimentos incluyen erupciones cutáneas, acné, fatiga, dolores de cabeza, problemas de humor, hinchazón, dolores musculares, retención de líquidos y problemas sinusales”. – Xuxa

“Los alimentos naturales con un rico color rojo, como las frambuesas, las moras y la granada, están llenos de antioxidantes llamados flavonoides que combaten la inflamación. Algunos estudios muestran que comer bayas puede reducir la inflamación en un 50%. Agrega una guarnición de bayas a tu desayuno todos los días”.

“Cargas de antioxidantes, coles como la col rizada, las espinacas y las acelgas deben incluirse diariamente en su dieta. Busque también verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, que contienen compuestos de azufre que reducen la inflamación. Sea creativo con las verduras: haga su propio pesto o mézclelo con sopas y salsas”.

“Merienda con nueces y almendras, que son particularmente ricas en antioxidantes, así como en grasas saludables y fibra. También espolvoree semillas de lino, de chía y de calabaza sobre gachas, yogures, ensaladas y sopas”.

“Adquiera el hábito de cocinar con jengibre fresco o tome una inyección o complemente diariamente. El compuesto activo del jengibre es el gingerol, un compuesto antiinflamatorio que ha demostrado reducir el estrés oxidativo”.

"Reemplace su café de la tarde con una taza de té verde, que es rico en polifenoles, un tipo de antioxidante conocido por reducir la inflamación crónica".

“La cúrcuma puede reducir la inflamación y el dolor asociado a ella. Agréguelo al curry y a las sopas, o espolvoréelo sobre huevos revueltos”.

"El ajo es abundante en antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, combaten la inflamación sistémica y protegen contra los radicales libres".

“El pescado juega un papel importante en la cocina antiinflamatoria, especialmente las variedades grasas como el salmón, la trucha y la caballa. Trate de consumir al menos dos porciones por semana”.

Para obtener más consejos nutricionales de los expertos, visite Omni-WellnessGroup.co.uk y MyHealthChecked.com

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Las características publicadas por SheerLuxe no están destinadas a tratar, diagnosticar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Busque siempre el consejo de su médico de cabecera u otro proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica y antes de realizar cualquier dieta, ejercicio u otro programa relacionado con la salud.

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