¿Son malos los aceites de semillas? Los pros, los contras y si son seguros

Durante el siglo pasado, el consumo de aceites de semillas, también conocidos como aceites vegetales, se ha disparado. Los científicos advierten que las dietas modernas son demasiado ricas en estas grasas y que nuestra excesiva dependencia de ellas puede estar dañando nuestra salud.

Pero, ¿qué tan dañinos son los aceites de semillas? ¿Debemos evitarlos por completo? Este artículo analiza la ciencia detrás de los aceites de semillas (lo bueno, lo malo y lo feo) para ayudarlo a decidir qué papel deben desempeñar en su dieta.

"Aceites de semillas" es un término general que se utiliza para describir los aceites vegetales ricos en omega-6 que se elaboran a partir de semillas. Los aceites de soja y canola también se conocen como aceites de semillas, aunque no provienen de semillas.

Los fabricantes de alimentos y los restaurantes comenzaron a depender en gran medida de los aceites de semillas en la producción de alimentos hace décadas, cuando los estadounidenses se alejaron de las grasas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo para proteger la salud del corazón y ahorrar dinero.

Hoy en día, los aceites de semillas representan alrededor del 10 % de la ingesta calórica1 en la dieta estadounidense promedio. Estos aceites se pueden encontrar en todo, desde fórmula infantil hasta su aderezo para ensaladas favorito.

Aunque muchas organizaciones de salud como la American Heart Association2 promueven el uso de aceites de semillas como el aceite de soja y el aceite de girasol por encima de las grasas de origen animal y vegetal con alto contenido de grasas saturadas, los expertos en salud han identificado problemas importantes con algunos de los aceites vegetales más utilizados. .

Según científicos y médicos en el campo de la investigación de lípidos, los siguientes aceites de semillas pueden ser los más problemáticos para la salud:

La mayoría de estos aceites se utilizan en la cocina casera y en restaurantes, así como en la producción de alimentos, por lo que la persona promedio los consume a diario. Los aceites de semilla de uva y de salvado de arroz también preocupan a algunos expertos en salud, pero no se utilizan con tanta frecuencia en la producción de alimentos.

El problema con los aceites de semillas es que se encuentran en muchos alimentos y son algunas de las grasas más comunes que se usan para cocinar. Debido a esto, constituyen la mayoría de las grasas en la dieta de la mayoría de las personas.

Según las investigaciones, se cree que nuestra dependencia excesiva de los aceites de semillas daña la salud de varias maneras:

Tanto las grasas omega-6 como las grasas omega-3 son necesarias para la salud. Sin embargo, mientras que las grasas omega-3 son antiinflamatorias8, las grasas omega-6 tienden a ser más proinflamatorias por naturaleza9.

"Los aceites de semillas tienen un mayor contenido de omega-6 que otras opciones de grasas más saludables. La evidencia no es concluyente sobre si las grasas omega-6 son siempre inflamatorias de una manera 'mala'. Está claro que las necesitamos, pero en menor medida. cantidades que sus contrapartes antiinflamatorias omega-3", le dice a mindbodygreen Whitney Crouch, RDN, CLT.

Aunque aún no se conoce la proporción ideal de omega-6 y omega-3, los expertos creen que debería estar entre 1:110 y 4:16 para una salud óptima. Desafortunadamente, la dieta estadounidense promedio contiene hasta 20 veces más7 ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3, que pueden promover la inflamación en el cuerpo y contribuir a enfermedades inflamatorias.

Los aceites de semillas como el aceite de canola (también conocido como aceite de colza) pasan por un proceso de refinación, que incluye blanqueamiento y desodorización, que ayuda a mejorar el sabor y el color de los aceites y extiende su vida útil. Desafortunadamente, el proceso de refinación despoja a aceites como el aceite de canola de compuestos beneficiosos como la vitamina E y los fenoles11, lo que significa que son menos nutritivos que los aceites sin refinar.

Los organismos genéticamente modificados (OGM)12 se encuentran entre los temas más controvertidos en la nutrición y las ciencias ambientales.

La mayoría de los cultivos utilizados para producir aceites de semillas están modificados genéticamente para mejorar la resistencia a herbicidas dañinos como el glifosato y mejorar el rendimiento de los cultivos. Los científicos sostienen que el mayor uso de herbicidas como el glifosato en cultivos transgénicos13 puede dañar tanto la salud humana como la salud del medio ambiente12.

Muchos aceites de semillas tienen un punto de humo alto, lo que significa que pueden calentarse a altas temperaturas sin quemarse. Sin embargo, algunos tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA), lo que los hace propensos a la oxidación, una reacción entre las grasas y el oxígeno que provoca la formación de compuestos nocivos14 como los radicales libres.

Estos compuestos pueden dañar las células y contribuir a la inflamación en el cuerpo. Los aceites que se calientan repetidamente15, como los aceites utilizados para freír en restaurantes, son particularmente susceptibles a la oxidación.

Una vez más, si bien disfrutar de vez en cuando de papas fritas o usar un aderezo para ensalada hecho con aceite de canola no daña la salud, consumir regularmente aceites de semillas ricos en omega-6 y los alimentos ultraprocesados ​​que a menudo se utilizan para preparar (y no consumir cantidades adecuadas de alimentos antiinflamatorios ricos en omega-3), podrían contribuir a problemas de salud.

Aunque los aceites de semillas están relacionados con algunas preocupaciones importantes, no todas son malas. Aquí hay algunos beneficios del aceite de semilla a considerar:

Una de las mayores ventajas de los aceites de semillas es su costo. No todo el mundo puede permitirse el lujo de aceites más caros como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, especialmente los restaurantes que necesitan mantener bajos los costos de los alimentos. Si tiene un presupuesto limitado, los aceites de semillas pueden ser una opción mucho más económica en comparación con los aceites de cocina más caros.

Si bien la mayoría de los aceites de semillas son altamente refinados, existen versiones sin refinar de aceites como el aceite de canola y el aceite de girasol. Los aceites sin refinar no pasan por el mismo proceso de refinación que los aceites refinados. Gracias a ello, se mantienen compuestos protectores como la vitamina E y los fenoles11.

Casi el 90% de los adultos estadounidenses16 no alcanzan la dosis diaria recomendada de vitamina E, por lo que el uso de un aceite de semilla sin refinar podría ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades. Dicho esto, hay muchas otras fuentes de vitamina E para elegir, por lo que ciertamente no es necesario que incluyas estos aceites en tu dieta si buscas aumentar tu ingesta de vitamina E.

Un punto de humo se refiere a la temperatura a la que un aceite comienza a humear. El proceso de refinación por el que pasan la mayoría de los aceites de semillas los hace más estables a altas temperaturas17, razón por la cual se usan comúnmente en recetas que requieren freír. Los aceites refinados también tienen un perfil de sabor suave, deseado en la producción de alimentos.

Los aceites de semillas como el aceite de cártamo, el aceite de canola y el aceite de soja tienen un alto contenido de ácido linoleico y grasas omega-6 y bajas proporciones de grasas omega-3. El cuerpo necesita grasas omega-3 y omega-6, pero la mayoría de las personas consumen demasiados alimentos ricos en omega-6 y no suficientes alimentos ricos en omega-3.

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Las grasas omega-6 generalmente se consideran más proinflamatorias, mientras que las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias. Sin embargo, los investigadores argumentan9 que debido a que las grasas son compuestos complejos que tienen diferentes efectos en el cuerpo, los aceites no pueden clasificarse perfectamente en las categorías "buenas" y "malas".

Los científicos todavía están estudiando la relación18 entre las grasas omega-6 y omega-3 y su papel en la inflamación, que es muy compleja y no es blanca o negra. Además, aunque existe un acuerdo general en el mundo de la nutrición en que la mayoría de las dietas son demasiado altas en grasas omega-6, no existe un consenso definitivo18 sobre cuál debería ser la proporción óptima de omega-3 y omega-6.

Si bien es cierto que las dietas ricas en omega-6 pueden dañar la salud al promover un ambiente inflamatorio en el cuerpo, el verdadero problema no son las grasas omega-6. Según Crouch, "si bien comer algo con aceites de semillas de vez en cuando no desencadena un proceso de enfermedad inflamatoria, debemos analizar y ver el panorama general", dice.

El principal problema de las dietas occidentales es que tienden a tener un alto contenido de alimentos ultraprocesados ​​inflamatorios y deficiencias en grasas omega-3 (y una serie de otros nutrientes) que regulan la inflamación en el cuerpo.

Los omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que el cuerpo utiliza fácilmente, se concentran en mariscos9 como salmón, sardinas, anchoas y trucha arco iris, así como en algas.

Los omega-3 también se pueden encontrar en alimentos como las nueces y las semillas de cáñamo, pero el tipo de omega-3 que se encuentra en estos alimentos se convierte mal en DHA y EPA, lo que hace que los mariscos y las algas sean las mejores fuentes de estos importantes ácidos grasos.

Si le preocupa que su ingesta de omega-3 sea demasiado baja y su ingesta de alimentos omega-6, como los aceites de semillas, sea demasiado alta, intente reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​y aumentar la ingesta de mariscos. Si no le gusta el pescado o sigue una dieta basada en plantas, tomar un suplemento de aceite de algas puede ayudarle a aumentar su ingesta de DHA y EPA.

Como ocurre con todos los demás alimentos, no es buena idea demonizar los aceites de semillas. "No creo en demonizar los alimentos ni en poner nada completamente fuera de los límites, pero sí hago un esfuerzo por orientar a los clientes hacia aceites menos refinados y ricos en nutrientes que ofrecen beneficios para la salud respaldados por investigaciones", dice Jessica Cording, MS, RD. mentecuerpoverde.

Entonces, si su dieta actual contiene alimentos ricos en omega-6, como aceites de semillas, no se preocupe. "Si los aceites de semillas refinados son una parte pequeña o ocasional de su dieta, le diría a alguien que no se asuste por eso", dice Cording. "Sin embargo, si usted come muchos alimentos procesados ​​que contienen aceites de semillas o sale a cenar con frecuencia donde los aceites de semillas se usan más comúnmente, entonces es cuando querrá cambiar algunos de esos alimentos por artículos menos procesados ​​que utilizan aceites más saludables."

Cording también recomienda cocinar más en casa y tener la intención de incorporar más fuentes de omega-3 en el día.

Crouch está de acuerdo y recomienda centrarse en la ingesta dietética general. "Aconsejo a los clientes que se concentren en consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y fuentes de proteínas de alta calidad. Cuando nos concentramos en comer alimentos más cercanos a la naturaleza, naturalmente reducimos nuestra ingesta de aceites de semillas procesados ​​y opciones de alimentos pobres en nutrientes. " ella dice.

En cuanto a qué aceites utilizar en la cocina casera, ambos dietistas coinciden en que las opciones nutritivas como el aceite de oliva y el aceite de aguacate son decisiones inteligentes.

"En general, recomiendo hacer que el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate sean sus principales aceites de cocina", dice Cording. Las dietas ricas en aceite de oliva están constantemente relacionadas con mejores resultados de salud19, como tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, mientras que el aceite de aguacate es rico en antioxidantes como la luteína y los carotenoides.

Aquí hay algunos consejos más que pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables cuando se trata de aceites de cocina:

Los aceites de semillas no son inherentemente "malos" para usted, pero si come demasiados alimentos ricos en omega-6 (como aceites de semillas y alimentos ultraprocesados) y no suficientes alimentos ricos en omega-3, podría contribuir a una inflamación. ambiente en el cuerpo. Para promover una salud óptima, es mejor limitar la ingesta de alimentos ricos en omega-6, como los aceites de semillas, y consumir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes siempre que sea posible.

El aceite de oliva proviene de las aceitunas, por lo que no se considera aceite de semilla. Todos los aceites de semillas se consideran aceites vegetales, pero no todos los aceites vegetales se consideran aceites de semillas.

El aceite de oliva es una grasa relacionada con una serie de beneficios para la salud. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en aceite de oliva reducen el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad y presión arterial alta. Además, las dietas ricas en aceite de oliva, como la dieta mediterránea, se asocian con una vida más larga y saludable. El aceite de oliva virgen extra es el aceite más recomendado por los expertos en salud, seguido a menudo por el aceite de aguacate.

Las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en grasas omega-6 y demasiado bajas en grasas omega-3. Los expertos sugieren que este desequilibrio impulsa la inflamación sistémica y aumenta el riesgo de enfermedad inflamatoria. Los aceites de semillas como el aceite de soja, el aceite de canola y el aceite de cártamo son los principales contribuyentes a la ingesta de omega-6 en la dieta de la mayoría de las personas porque se encuentran en varios alimentos ultraprocesados.

Para la mayoría de las personas, lo mejor es cambiar a un patrón dietético que priorice los alimentos ricos en nutrientes y limite el uso de aceites de semillas. En cuanto a los aceites de cocina más nutritivos, aquí hay una guía completa de los ocho mejores.

Jillian Kubala, MS, RD es una dietista registrada con sede en Westhampton, Nueva York. Tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición.

Además de su práctica privada, donde utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a lograr un bienestar óptimo, trabaja como escritora y editora independiente y ha escrito cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para las principales editoriales de salud digital.

Jillian y su esposo tienen una granja en su patio trasero donde cultivan sus propios alimentos y crían pollos. Dirige un pequeño negocio de flores cortadas que se especializa en dalias cultivadas orgánicamente.