AOVE versus aceite de oliva: ¿Cuál es la diferencia? ¿Hay uno mejor?

El pasillo del aceite de cocina del supermercado puede ser un lugar francamente abrumador. Para desmitificarlo, hoy analizamos las diferencias clave entre el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva puro. A lo largo del camino, cubriremos cuál es más saludable, cuándo usar cada uno y cómo asegurarnos de que su aceite de oliva sea legítimo.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es prácticamente la crema de la cosecha cuando se trata de aceites de oliva, debido a su alto valor nutricional. Esto es lo que debe saber.

Por lo general, el AOVE se elabora sin el calor ni los productos químicos utilizados para producir otros aceites de cocina. En cambio, el AOVE se elabora triturando aceitunas frescas en un puré y luego girando o amasando la mezcla para separar el aceite, explica la dietista Desiree Nielsen, RD.

Muchos aceites de oliva virgen extra están etiquetados como "prensados ​​en frío" para indicar que se producen a fuego lento.

En general, los aceites más saludables se procesan mínimamente y el AOVE cumple los requisitos.

"El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles, una clase de fitoquímicos naturales que se sabe que son antioxidantes, antiinflamatorios y posiblemente incluso prebióticos", explica Nielsen.

Uno de los polifenoles más investigados es el oleocantal, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias1. También está en buena compañía; El aceite de oliva contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes2.

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Es importante tener en cuenta aquí: "La cantidad de polifenoles en cualquier aceite determinado está determinada por muchos factores, como las condiciones de crecimiento", dice Nielsen. "Los aceites que no están filtrados retienen la mayor cantidad de estos fitoquímicos". La mayoría de los AOVE en un supermercado promedio están filtrados y contienen menos polifenoles, ¡aunque ciertamente siguen siendo beneficiosos!

Además de esos poderosos compuestos, el AOVE también contiene vitamina E y vitamina K, agrega la dietista integrativa Jessica Cording, RD

Luego están las grasas del AOVE. Ya sea virgen extra o no, el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas3 saludables para el corazón (específicamente ácido oleico). Además de ayudar a disminuir el colesterol LDL (también conocido como "malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), estas grasas pueden tener propiedades antiinflamatorias propias.

Los beneficios del AOVE tampoco terminan con la salud del corazón. Un gran ensayo controlado aleatorio4 sobre la dieta mediterránea encontró que las mujeres que complementaron este patrón de alimentación saludable con AOVE tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama que las mujeres que siguieron una alimentación baja en grasas, comparte el chef y dietista registrado Alex Caspero, RD.

Las investigaciones también sugieren que el AOVE puede tener beneficios protectores contra la diabetes tipo 25, la disbiosis intestinal6 y el deterioro cognitivo7.

Gracias a su procesamiento mínimo, el AOVE suele tener un color vibrante, que va del dorado al verde. Ese color intenso se combina con un sabor intenso que también varía según los tipos de aceitunas utilizadas, dónde se cultivaron y en qué condiciones se cultivaron, explica Nielsen.

"Los fitoquímicos del aceite de oliva virgen extra contribuyen al sabor, ya sea afrutado, herbáceo, amargo o incluso picante", dice. "¡El aceite de pimienta, que tiene un alto contenido de oleocantal8, puede incluso hacerte toser un poco cuando llega a la parte posterior de tu garganta!"

Muchos expertos en salud integral creen que el AOVE, en particular el AOVE prensado en frío y sin filtrar, no debe calentarse en absoluto.

Una razón para esto es que "el calor reduce la actividad de algunos de los compuestos fenólicos del aceite9", señala Cording. Entonces, si realmente desea conservar todas las bondades de ese aceite turbio y virgen como puede ser, úselo para aderezar y terminar, y eso es todo, sugiere Nielsen.

Dicho esto, absolutamente puedes cocinar con AOVE. "Puedes asarlo, hornearlo y saltearlo", dice Cording. Solo tenga en cuenta que tiene un punto de humo de 350 grados Fahrenheit, por lo que no es una buena opción para métodos de mayor calor como freír.

El aceite de oliva virgen extra es el tipo de aceite de oliva más caro, y los precios varían de una botella a otra según factores como el lugar de elaboración, el proceso de cultivo y certificaciones como USDA Organic.

¿Listo para sentirte un poco engañado? "A pesar de su nombre, el aceite de oliva puro es en realidad un producto más refinado que el AOVE", explica Cording. También conocido como "aceite de oliva normal", tiene menos potencia que el aceite de oliva virgen extra (¡en varios sentidos!), pero sigue siendo un alimento básico saludable que puede guardar en su despensa.

A diferencia del aceite de oliva virgen extra, el proceso de producción de aceite de oliva puro normalmente implica productos químicos y/o calor.

"El aceite de oliva puro es una mezcla de aceite de oliva virgen sin refinar (que se elabora presionando por segunda vez puré de aceitunas) y aceite de oliva refinado con calor y productos químicos", explica Nielsen.

"Si bien el aceite de oliva virgen extra contiene más polifenoles en comparación con el aceite de oliva normal, ambos tienen beneficios para la salud", dice Caspero. "En un estudio de la Universidad de Glasgow10, los participantes consumieron 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva normal todos los días. Después de seis semanas, ambos grupos mostraron una mejora en la salud coronaria".

Entonces, aunque el aceite de oliva puro no tiene el mismo contenido fitoquímico que el AOVE, sigue siendo una opción sólida, especialmente para la salud del corazón. "Dado que el aceite de oliva puro sigue siendo una grasa monoinsaturada rica en ácido oleico, es un excelente aceite de cocina diario saludable para el corazón", dice Nielsen.

Debido a que generalmente se elabora a partir del segundo prensado de aceitunas y se somete a un procesamiento térmico y/o químico, el aceite de oliva normal suele tener un sabor más suave y un color más pálido que el AOVE, según Cording.

Dependiendo de cómo quieras utilizar tu aceite de oliva, esto podría ser una buena noticia. Significa que tu plato no contendrá ese poderoso sabor a aceituna.

El aceite de oliva puro también puede ser un poco más ácido que el AOVE, señala Nielsen.

El aceite de oliva normal tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva virgen extra, entre 420 y 470 grados Fahrenheit. Esto significa que sí, puedes freír11, incluso freír, con aceite de oliva (aunque obviamente no es el método de cocina preferido por los expertos en nutrición).

"Cuando analizamos la estabilidad y seguridad general al cocinar, el aceite de oliva resiste mejor a temperaturas más altas que muchos otros aceites, lo que reduce el riesgo de que se formen compuestos nocivos durante la cocción", explica Cording, como la acroleína12.

El aceite de oliva puro suele ser más asequible que el AOVE. Por supuesto, los precios aún varían de una marca a otra, pero generalmente ahorrarás unos cuantos dólares al optar por el aceite de oliva normal en lugar del virgen extra.

En lo que respecta a los aceites de oliva, el ligero es el más refinado, por lo que le queda muy poco del clásico sabor del aceite de oliva (si es que tiene alguno), según Nielsen. Como tal, también es el más bajo en polifenoles.

Sin embargo, el aceite de oliva ligero tiene el mismo perfil de grasas monoinsaturadas ricas en ácido oleico que otras formas de aceite de oliva, lo que sigue siendo beneficioso desde la perspectiva de la salud del corazón. Este aceite de oliva de sabor súper suave es similar al aceite de aguacate (que también es una opción súper saludable y rica en ácido oleico), pero cuesta menos, señala Nielsen.

A Caspero le gusta usar aceite de oliva ligero en cualquier receta que requiera un aceite "neutro", especialmente al hornear cuando quiere que brillen otros sabores.

Ahora que tienes todos los detalles sobre el AOVE y el aceite de oliva puro, hagamos un rápido resumen de las diferencias:

¿Quieres maximizar cada uno de estos aceites en tu cocina? Aquí es cuando optar por uno sobre el otro:

Si cocina a temperaturas moderadas (350 grados Fahrenheit o menos), cualquier tipo de aceite de oliva será adecuado, aunque el AOVE ofrecerá más beneficios para la salud.

Puede elegir uno u otro en función de si desea que brille un toque de sabor a aceite de oliva (en cuyo caso, opte por AOVE) o no (en cuyo caso, opte por el regular).

Si cocina a temperaturas superiores a 350 grados, opte por aceite de oliva puro (o aceite de aguacate), que puede soportar más calor sin quemarse.

Dado que el aceite de oliva puro tiene un sabor más suave, Caspero lo utiliza para hornear. También puedes optar por aceite de oliva ligero si realmente quieres ocultar cualquier rastro de sabor a aceituna.

Tanto el AOVE como el aceite de oliva puro funcionan bien en aderezos y adobos, dice Nielsen. Si desea probar las notas brillantes, grasas y ligeramente herbáceas (y obtener los beneficios adicionales para la salud) del AOVE, hágalo, dice Caspero. Pero si simplemente necesita un aceite para equilibrar las cosas, el puro también funciona.

Ya sabes que el AOVE hace maravillas en tu cuerpo, pero ¿qué pasa con tu cuerpo? Bueno, dependiendo de tu cabello y tipo de piel, es posible que quieras tener una botella en tu baño además de en tu cocina.

Se usa mejor en cabello seco, rizado y rizado (lea más sobre cómo manejar su melena con este aceite aquí) y en la piel como desmaquillante, aceite limpiador, humectante oclusivo y más. Aquí hay más detalles sobre las muchas formas en que las grasas saludables y los antioxidantes del AOVE benefician la piel.

No es de extrañar: los beneficios que obtenga de una botella de aceite de oliva dependerán de su calidad.

Cuando compre aceite de oliva, querrá ser consciente del fraude del aceite de oliva (¡es algo real, amigos!). Las investigaciones muestran que algunas empresas etiquetan el aceite de oliva puro como "virgen extra" para aumentar el precio, mientras que otras sustituyen su aceite de oliva por aceite de soja o de girasol para reducir costes.

Para asegurarse de obtener lo que paga, consulte la etiqueta del aceite para obtener detalles como la fecha de cosecha, los tipos de aceitunas utilizadas para producir el aceite y el lugar exacto de cosecha, sugiere Nielsen.

También querrás prestar atención a su embalaje. "El aceite de oliva virgen extra debe envasarse en un recipiente de vidrio oscuro para protegerlo de la luz", dice Nielsen. La luz hace que el aceite se oxide, esencialmente eliminando algunos de sus beneficios antioxidantes.

Es importante elegir envases de vidrio en lugar de plástico. El plástico es lipófilo (en otras palabras, le encanta la grasa) y, por lo tanto, el aceite podría contener sustancias químicas plásticas13.

Otro detalle a confirmar: asegúrate de que no haya sedimentos en el fondo de la botella, lo que también indica que tu aceite se oxidará más rápidamente. Una vez que hayas comprado un aceite, sigue estos consejos de almacenamiento para conservar sus beneficios el mayor tiempo posible.

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Dado que el aceite de oliva puro tiene un punto de humo más alto, úselo para cualquier cocción realizada a más de 350 grados. De lo contrario, el aceite de oliva virgen extra es la opción más saludable (aunque tiene un sabor más fuerte).

100%. De hecho, es el aceite preferido de Caspero y el que ella recomienda a sus clientes todo el tiempo. El AOVE es rico en antioxidantes y se ha demostrado que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.

Dado que el aceite de oliva normal tiene un punto de humo más alto, es mejor para freír. El AOVE también es caro, por lo que utilizarlo en grandes cantidades para freír es un desperdicio de su valor nutricional.

Cuando se trata de aceites de oliva, el AOVE es el producto estrella y ciertamente se ha ganado esa reputación. Cargado con polifenoles antioxidantes, grasas saludables y más, tiene muchos beneficios para la salud (y mucho sabor) que ofrecer. Dicho esto, si bien el aceite de oliva puro no cuenta con el mismo nivel de antioxidantes que el AOVE, sigue siendo uno de los aceites de cocina más saludables que existen y una elección mucho mejor que los aceites de semillas altamente refinados.

Lauren Del Turco, CPT es una escritora, editora y estratega de contenido independiente sobre salud y bienestar que cubre todo, desde nutrición hasta salud mental y espiritualidad. Del Turco también es entrenador personal certificado por ACE. Se graduó de The College of New Jersey con una Licenciatura en Inglés y Escritura Creativa. Cuando no cumple con la fecha límite, encontrarás a Del Turco caminando con sus perros, experimentando con nuevas recetas a base de plantas o acurrucada con un libro y té.