9 mejores suplementos de magnesio para mujeres

Women's Health puede ganar comisiones por los enlaces de esta página, pero solo presentamos productos en los que creemos. ¿Por qué confiar en nosotros?

"El magnesio se ha convertido en el MVP de los minerales en los últimos años, y con razón".

El espacio de suplementos como categoría puede resultar bastante abrumador. Ya sean los anuncios dirigidos a TikTok o los interminables pasillos de CVS, descubrir qué píldoras y pociones son necesarias, o potencialmente útiles o dañinas, es abrumador. Un suplemento que se ha mantenido en el centro de atención por sus supuestos beneficios para la salud y propiedades de bienestar: el magnesio.

"El magnesio se ha convertido en el MVP de los minerales en los últimos años, y con razón", dice Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de Virtual Nutrition Experts y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan. "Es un macromineral (lo que significa que nuestro cuerpo lo necesita en mayores cantidades) y electrolito del que nuestro cuerpo depende por diversas razones, incluyendo la función nerviosa y muscular, la salud ósea, el ritmo cardíaco adecuado, la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre, así como la producción de energía. .”

Además, el magnesio es un nutriente clave que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoporosis, dice Alona Pulde, MD, médica familiar certificada y directora ejecutiva y co- fundador de WeHeal. ¿Otro bono? Se ha demostrado que el magnesio favorece el estado de ánimo y la función cerebral, y los niveles bajos del mineral se han relacionado con la ansiedad y la depresión, añade.

Bien, pero ¿cuánto magnesio necesitas realmente? La mayoría de las mujeres adultas necesitan de 310 a 320 mg al día, mientras que los hombres necesitan de 400 a 420 mg al día, dice el Dr. Pulde. Afortunadamente, la mayoría de las personas pueden obtener la ingesta recomendada comiendo alimentos ricos en magnesio como legumbres, nueces, semillas, quinua, avena, espinacas, col rizada y aguacate, dice.

Sin embargo, es posible tener una deficiencia de magnesio, dice el Dr. Pulde, y señala que su médico puede diagnosticarla mediante un examen completo y un análisis de sangre para verificar sus niveles.

Conozca a los expertos: Jenn Baswick, RD, es dietista registrada y fundadora de The Intuitive Nutritionist. Lisa Moskovitz, RD, es dietista registrada y directora ejecutiva de Virtual Nutrition Experts y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan. Alona Pulde, MD, es médica de medicina familiar certificada, directora ejecutiva y cofundadora de WeHeal.

Siempre es mejor hablar con su médico antes de tomar todos y cada uno de los suplementos, ya que no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). "Recomiendo llevar una dieta diaria que incluya alimentos ricos en magnesio y solo tomar un suplemento si su médico se lo indica para corregir una deficiencia", dice el Dr. Pulde.

Sin embargo, la investigación ha encontrado que entre el 2,5 y el 15 por ciento de los estadounidenses experimentan deficiencia de magnesio, con tasas aún mayores en aquellos con diabetes o trastorno por consumo de alcohol. "Esto probablemente podría deberse a que la dieta occidental típica no es muy abundante en alimentos ricos en magnesio", dice Jenn Baswick, RD, dietista registrada y fundadora de The Intuitive Nutritionist.

Entonces, si experimenta pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad y/o entumecimiento en las extremidades, hable con su médico acerca de un suplemento de magnesio porque puede tener deficiencia, dice el Dr. Pulde. Si un proveedor de atención médica le da el visto bueno, puede guiarlo sobre la dosis adecuada según sus necesidades.

No todos los suplementos de magnesio se crean de la misma manera y los diferentes tipos se dirigen a condiciones específicas, dice Moskovitz. "El glicinato de magnesio es beneficioso para promover un mejor sueño, la estabilidad del estado de ánimo y la regulación del azúcar en sangre, mientras que el citrato y el cloruro de magnesio son más eficaces para combatir el estreñimiento", explica.

También es importante tener en cuenta qué tan bien se absorbe un suplemento de magnesio en el cuerpo, dice el Dr. Pulde. Las formas que se absorben más fácilmente son el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio, dice. El citrato y el cloruro de magnesio también suelen estar en forma líquida, lo que significa que se absorben mejor que las tabletas como el óxido y el sulfato de magnesio, añade. (Nota al margen: existen otras formas de magnesio, pero las anteriores son las más relevantes, según el Dr. Pulde).

La clave es tomar los suplementos de magnesio con las comidas y a la misma hora todos los días, dice el Dr. Pulde. Depende de ti tomarlos con el desayuno o la cena. Además de eso, es mejor tomar suplementos de magnesio con al menos dos horas de diferencia con respecto a otros medicamentos para evitar trastornos digestivos, dice Baswick. En particular, los suplementos de magnesio pueden interactuar negativamente con ciertos antibióticos, medicamentos para la presión arterial alta, antiácidos y laxantes, al afectar su absorción y eficacia, agrega el Dr. Pulde. Siempre hable con su médico para determinar qué es lo mejor para usted.

Si está buscando un suplemento de magnesio de fácil digestión, Baswick sugiere el glicinato de magnesio Nature Made. Es suave para el estómago y tiene una alta absorción para favorecer la relajación muscular, la salud de los huesos, la salud del corazón y la salud de los nervios.

“Muchos de mis clientes tienen dificultades para tragar pastillas a diario, y esta forma de magnesio en polvo no solo es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo, sino que también puede mezclarse con agua, leche, jugo o cualquier líquido de su elección. para que baje más suavemente”, dice Moskovitz. El polvo ligeramente endulzado también es perfecto para tomar una bebida antes de acostarse para supuestamente ayudar a relajar los músculos y mantener un corazón, cerebro y pulmones sanos.

"Este cóctel de nutrientes esenciales contiene una variedad de tipos de magnesio que pueden afectar a todo, desde la digestión hasta el equilibrio del azúcar en sangre", dice Moskovitz. Además, la adición de vitamina D y zinc lo hace beneficioso para el sistema inmunológico, la salud ósea y para combatir la inflamación, agrega.

Las cápsulas de magnesio NOW contienen múltiples formas de magnesio que pueden ayudar con la absorción, dice Baswick. Una cápsula también le brinda la dosis completa y cada botella tiene certificación sin OGM, es vegana, kosher y cetogénica.

New Chapter está regulado y cuenta con la aprobación de terceros de la NSF y esta combinación de magnesio y ashwagandha (un adaptógeno que se dirige a la respuesta natural al estrés del cuerpo) puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, dice Moskovitz. La fórmula también es fácil de absorber y digerir en el cuerpo, añade.

Si busca una dosis más alta según la recomendación de su médico, estos suplementos de AvalonX contienen ocho formas diferentes de magnesio. También se prueban en laboratorio cuádruple, se fabrican y regulan en una instalación certificada, lo que, según Moskovitz, es clave. Como ventaja adicional, el envase de vidrio también es sostenible.

Si está buscando un suplemento masticable, Baswick da el visto bueno a las gomitas de magnesio Trace Minerals. Las sabrosas gomitas también han sido probadas por terceros y son una alternativa de viaje fácil en comparación con los polvos. Solo tenga en cuenta que las gomitas contienen inulina, que es un prebiótico que puede no ser tan digerible para quienes tienen problemas estomacales o síndrome del intestino irritable, agrega.

Este suplemento viene en forma líquida, por lo que es perfecto para llevar o mezclar con agua, jugo o batidos, dice Baswick. Cada porción también está libre de ingredientes artificiales y azúcares añadidos.

Esta forma de magnesio se absorbe fácil y bien en el cuerpo, dice Baswick. Las cápsulas sin gluten y sin OGM también son vegetarianas y están diseñadas exclusivamente para la memoria, la concentración y la cognición, según la compañía, lo que las convierte en una excelente adición a su rutina diaria, ¡por supuesto, con la aprobación de su médico!

Los editores de Women's Health, incluida la escritora Andi Breitowich, investigaron los suplementos de magnesio más vendidos, populares y mejor valorados. Nuestro equipo consultó a Jenn Baswick, RD, Lisa Moskovitz, RD y Alona Pulde, MD, y luego evaluó miles de reseñas y calificaciones de clientes para seleccionar los nueve mejores artículos para una amplia gama de necesidades y preferencias.

Los efectos secundarios suelen ser mínimos, pero si se toma con el estómago vacío, es posible que se produzcan trastornos digestivos, calambres, náuseas y diarrea, dice Baswick. Sin embargo, elegir las formas de suplementos de magnesio que se absorben mejor puede ayudar a prevenir los síntomas, agrega.

Siempre es mejor hablar con su médico y dejar que le aconseje según sus necesidades específicas, dice el Dr. Pulde. Sin embargo, si compra suplementos de venta libre, haga su tarea y compre una marca confiable con transparencia de ingredientes y pruebas de terceros, agrega. Para hacerlo más fácil, Moskovitz recomienda buscar un sello de Consumer Lab, USP o NSF en el frasco del suplemento para indicar pruebas de terceros.

"El consumo de alimentos ricos en magnesio nunca debería causar ningún problema, pero es absolutamente posible exagerar con el uso de suplementos", dice Baswick. “Siempre es importante consumir suplementos por debajo del límite superior tolerable de ingesta, que en este caso es 350 mg de magnesio (a menos que lo indique un médico), porque si alguien tomara una cantidad excesiva de suplementos de magnesio podría causar diarrea, náuseas, o dolor abdominal”, explica. En casos extremos, la toxicidad del magnesio puede provocar síntomas más graves, como debilidad muscular, dificultad para respirar o paro cardíaco, añade.

La sal de Epsom (también conocida como sulfato de magnesio) puede aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo cuando se agrega a un baño, aunque puede ser una forma menos eficiente de aumentar los niveles de magnesio, dice el Dr. Pulde. De hecho, según la Clínica Cleveland, no existen estudios definitivos que demuestren que el magnesio pueda absorberse a través de la piel en cantidades suficientes para abordar las deficiencias. Como anécdota, un baño de sal de Epsom puede aliviar el estrés, el dolor muscular o la inflamación.

Andi Breitowich es una escritora radicada en Chicago y estudiante de posgrado en Northwestern Medill. Es una consumidora masiva de redes sociales y se preocupa por los derechos de las mujeres, el bienestar integral y la atención reproductiva no estigmatizante. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y actualmente está obsesionada con los entrenamientos de Peloton Tread y el hot yoga.

Cómo los senos de Barbie ayudaron a los sobrevivientes de cáncer de mama

15 remedios caseros para deshacerse de la tos lo antes posible

Cómo una madre con mentalidad profesional avanza durante su día

8 formas de deshacerse de la hinchazón menstrual

¡Las 9 mejores mantas con peso refrescante, FTW!

Lo que debe saber sobre la pastilla aprobada por la FDA

Doc 'WH': Entrenar para una carrera ayudó a mi fertilidad

El polvo de colágeno favorito de Jennifer Aniston está a la venta

Estas vitaminas favoritas de culto tienen un 30% de descuento para Prime Day

'Hice acupuntura para mi dolor de espalda persistente'

Las mejores ofertas de cepillos de dientes eléctricos Prime Day

Este polvo de metabolismo tiene un 20% de descuento para Prime Day