Aceite de aguacate: beneficios, nutrición y usos

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El aceite de aguacate ha ganado popularidad recientemente a medida que más personas conocen los beneficios de incorporar fuentes saludables de grasas en sus dietas.

El aceite de aguacate puede beneficiar la salud de varias maneras. Es una buena fuente de ácidos grasos conocidos por apoyar y proteger la salud del corazón. El aceite de aguacate también aporta sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, como carotenoides y vitamina E.

El aceite de aguacate no solo es nutritivo, sino que también es seguro para cocinar a altas temperaturas y puede usarse de varias maneras para crear comidas deliciosas y saludables para el corazón.

El aceite de aguacate tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que son moléculas de grasa que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. El aceite de aguacate está compuesto por un 71% de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), un 13% de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y un 16% de ácidos grasos saturados (SFA).

Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se han asociado con varios beneficios para la salud, incluida la protección contra afecciones como las enfermedades cardíacas. Un estudio que incluyó datos de más de 93.000 personas encontró que las personas que consumían MUFA de origen vegetal tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardíacas y cáncer.

El mismo estudio demostró que reemplazar los AGS y MUFA de fuentes animales con una ingesta calórica similar de MUFA de fuentes vegetales redujo significativamente el riesgo general de mortalidad.

Otra investigación muestra que cuando los MUFA de los alimentos vegetales reemplazan los SFA, las grasas trans o los carbohidratos refinados, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce significativamente.

Además, una de las principales grasas del aceite de aguacate, el ácido oleico, puede ayudar a mantener un peso corporal saludable al regular el apetito y el gasto energético y reducir la grasa abdominal.

La vitamina E es un nutriente que desempeña funciones críticas en el cuerpo. Funciona como un poderoso antioxidante, protegiendo las células contra el daño oxidativo que de otro modo podría provocar enfermedades. El nutriente también participa en la función inmune, la comunicación celular y otros procesos metabólicos.

Además, la vitamina E favorece la salud del corazón al prevenir la coagulación sanguínea y promover el flujo sanguíneo. También ayuda a prevenir cambios oxidativos en el colesterol LDL. Los cambios oxidativos en el colesterol LDL desempeñan un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias, que es la principal causa de enfermedad cardíaca.

Aunque la vitamina E es esencial para la salud, la mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen suficiente vitamina E para mantener la salud en general. Los hallazgos del estudio sugieren que alrededor del 96% de las mujeres y el 90% de los hombres en los EE. UU. tienen una ingesta insuficiente de vitamina E, lo que podría afectar negativamente la salud de varias maneras.

Las investigaciones muestran que una porción de dos cucharadas de aceite de aguacate proporciona alrededor de siete miligramos (mg) de vitamina E, lo que equivale al 47% del valor diario (VD). Sin embargo, los niveles de vitamina E pueden variar según el procesamiento por el que pasa el aceite de aguacate antes de llegar a los estantes de las tiendas.

El aceite de aguacate refinado, que normalmente se somete a un tratamiento térmico, tendrá niveles más bajos de vitamina E ya que el calor degrada ciertos compuestos que se encuentran en los aceites, incluidas las vitaminas y los compuestos vegetales protectores.

Para asegurarse de comprar un producto de aceite de aguacate que proporcione una mayor cantidad de vitamina E, opte por aceites prensados ​​en frío sin refinar.

El aceite de aguacate contiene compuestos vegetales conocidos por favorecer la salud, incluidos polifenoles, proantocianidinas y carotenoides.

Estos compuestos ayudan a proteger contra el daño oxidativo y regulan la inflamación en el cuerpo. Los estudios muestran que las dietas ricas en antioxidantes, como carotenoides y polifenoles, podrían ayudar a proteger contra varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas.

Aunque la investigación en humanos es limitada, los resultados de estudios celulares y de investigaciones en animales sugieren que el aceite de aguacate tiene importantes efectos protectores celulares y puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Sin embargo, al igual que con la vitamina E, el proceso de refinación puede reducir significativamente el contenido de antioxidantes del aceite de aguacate. Si desea aprovechar los beneficios de las sustancias protectoras que se encuentran en el aceite de aguacate, lo mejor es comprar aceite de aguacate prensado en frío y sin refinar.

El perfil de ácidos grasos del aceite de aguacate lo convierte en una opción inteligente para apoyar la salud de su corazón. Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y contiene antioxidantes como polifenoles y vitamina E, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Usar aceite de aguacate en lugar de grasas saturadas, como la mantequilla, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL, y ayudar a reducir la inflamación, lo que puede ayudar a proteger la salud del corazón.

Un pequeño estudio que incluyó a 13 personas con sobrepeso encontró que cuando los participantes reemplazaban la mantequilla con aceite de aguacate en una comida rica en grasas y carbohidratos, se reducían los niveles de colesterol LDL, colesterol total y marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva después de las comidas. .

Es importante señalar que los estudios que investigan los efectos del consumo de aceite de aguacate en la salud del corazón son limitados. Sin embargo, hay investigaciones más extensas que muestran que comer aguacates enteros y reemplazar las fuentes de grasas saturadas con fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de aguacate, reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, las investigaciones muestran que seguir una dieta rica en grasas insaturadas, como aguacates, aceite de aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas, y baja en grasas saturadas, ayuda a respaldar la salud general del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al igual que otros aceites procesados, el aceite de aguacate tiene poca cantidad de nutrientes. Sin embargo, el aceite de aguacate sin refinar proporciona una buena fuente de vitamina E.

Una porción de una cucharada de aceite de aguacate contiene:

El contenido de vitamina E y otros compuestos protectores que se encuentran en el aceite de aguacate puede variar según el tipo. El proceso de refinación por el que pasan los aceites puede reducir significativamente los niveles de antioxidantes, como la vitamina E, los carotenoides y los polifenoles.

Aunque el aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo más alto que el aceite de aguacate sin refinar, elegir un aceite de aguacate prensado en frío sin refinar puede ofrecer más beneficios nutricionales.

El aceite de aguacate es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, quienes son alérgicos a los aguacates generalmente deben evitar el aceite de aguacate y otros productos elaborados con aguacate.

Además, como todas las grasas, el aceite de aguacate es un alimento rico en calorías y debe usarse en pequeñas cantidades. El consumo excesivo de cualquier alimento rico en calorías podría provocar un aumento de peso.

Sin embargo, agregar grasas saludables como el aceite de aguacate a su dieta puede favorecer la salud general y ayudar a perder o controlar el peso. Los estudios muestran que seguir patrones de alimentación ricos en grasas, como las dietas de tipo mediterráneo y las dietas bajas en carbohidratos, puede ser útil para favorecer la pérdida de peso.

El aceite de aguacate es una grasa versátil que se puede utilizar para cocinar y hornear.

El punto de humo del aceite de aguacate varía según el tipo. El aceite de aguacate sin refinar tiene un punto de humo de aproximadamente 482 ℉, mientras que el aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo de 520 ℉.

Debido a su alto punto de humo, el aceite de aguacate se puede utilizar para métodos de cocción a altas temperaturas, como freír. El aceite de aguacate sin refinar también se puede utilizar como aceite de acabado y para hacer salsas y aderezos.

A continuación se muestran algunas formas de utilizar el aceite de aguacate:

Cuando se mantiene a temperatura ambiente, el aceite de aguacate tiene una vida útil de alrededor de 210 días.

Al comprar aceite de aguacate, es mejor elegir aceites en recipientes de vidrio o metal oscuro. Esto se debe a que los aceites son sensibles al calor y a la luz. Comprar aceite de aguacate en recipientes de vidrio oscuro o metal y almacenarlo en un lugar oscuro y fresco ayuda a proteger el aceite de los daños causados ​​por la luz y el calor.

El aceite de aguacate es una grasa saludable que aporta vitamina E además de compuestos vegetales como polifenoles y carotenoides. Puede ayudar a respaldar la salud del corazón y mejorar la ingesta de vitamina E y ácidos grasos que promueven la salud.

El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo y es una excelente opción para saltear, freír y hornear. También se puede utilizar como aceite de acabado y para elaborar aderezos y adobos.

El consumo de aceite de aguacate prensado en frío y sin refinar puede ayudarle a obtener los mayores beneficios para la salud, ya que contiene niveles más altos de compuestos protectores como la vitamina E y los polifenoles antioxidantes.

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